Bohnen-Reis-Salat mit Hühnchenspießen und Mango
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Health Score:
84 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
700
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 700 kcal | (33 %) | mehr | |
| Protein | 58 g | (59 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 72 g | (48 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,5 g | (25 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin K | 70,6 μg | (118 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 35 mg | (292 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,9 mg | (136 %) | ||
| Folsäure | 188 μg | (63 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,2 mg | (53 %) | ||
| Biotin | 22,2 μg | (49 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 130 mg | (137 %) | ||
| Kalium | 1.280 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 176 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 139 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 4,8 mg | (32 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 3,8 mg | (48 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 11,1 g | |||
| Harnsäure | 505 mg | |||
| Cholesterin | 167 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Für den Reis
- 200 g grüne Bohnen (TK)
- 1 Döschen weiße Bohnen
- 1 Döschen rote Bohnen nach Belieben Chili-Bohnen
- 1 Zwiebel
- 2 EL Butter
- 250 g Langkornreis
- ¾ l kochendheiße Gemüsebrühe
- 1 rote Paprikaschote
- 1 reife Mango
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- Für die Spieße
- 4 Hähnchenbrustfilets
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- Paprikapulver
- Holzspieß
- Butterschmalz zum Braten
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
In einem Topf Salzwasser zum Kochen bringen.
2.
Für den Reis die grünen Bohnen im kochenden Salzwasser in ca. 4 Minuten bissfest kochen, kalt abschrecken, beiseite stellen. Die weißen und roten Bohnen abtropfen lassen.
3.
Die Zwiebel schälen und fein würfeln.
4.
Die Butter in einem großen Topf schmelzen, die Zwiebel darin andünsten. Den Reis zugeben und mitdünsten, bis er aromatisch duftet. Dann mit etwa 2/3 der Brühe aufgießen, durchrühren, Flüssigkeit einziehen lassen. Den Topf zudecken und auf kleinster Stufe etwa 20 Minuten ausquellen lassen. Bei Bedarf immer etwas Flüssigkeit nachgeben und unterrühren.
5.
Inzwischen die Mango entkernen, schälen und in feine Würfel schneiden. Die Paprikaschote putzen, in feinste Würfel schneiden.
6.
Kurz vor Ende der Garzeit alle Bohnen und die Paprika unter den Reis mischen und kurz miterwärmen.
7.
Für die Spieße etwas Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen.
8.
Die Hähnchenbrustfilets der Länge nach in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden, rundherum würzen und auf die Spieße stecken. Die Spieße von allen Seiten im heißen Fett goldbraun braten.
9.
Zum Anrichten den bunten Reis abschmecken, auf vier Teller verteilen und die Spieße darauf anrichten. Alles mit den Mangowürfeln bestreuen und rasch servieren.
Kommentare
fm-mg
vom 09.01.2017.
Leider kann ich die Mengenangaben für die weißen / roten Bohnen nicht lesen..... - Antworten
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EAT SMARTER
vom 10.01.2017.
Hallo fm-mg, jetzt müssten die Angaben lesbar sein. Viele Grüße von EAT SMARTER! - Antworten
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