Reis-Bohnen-Salat mit Nektarine und Kürbiskernen
Reis-Bohnen-Salat mit Nektarine und Kürbiskernen - Sommerlicher Salat mit fruchtigen Akzenten. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieser Top-Sattmacher-Salat punktet mit komplexen Kohlenhydraten, vielen Ballaststoffen und Vitaminen. Zudem ist das Gemüse und Obst reich an Kalium, das blutdrucksenkend wirkt.
Statt Bohnen können Sie auch Brokkoliröschen oder Blumenkohl verwenden – beides ist besonders lecker und strotzt nur so vor Vitamin C. Die Äpfel können durch Saisonobst ausgetauscht werden. Für etwas mehr Eiweiß können Sie noch pro Portion 125 g angebratene Putenstreifen zum Salat essen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 564 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 80 g | (53 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,7 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin K | 69 μg | (115 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 7,3 mg | (61 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 85,3 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 15,7 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 26 mg | (27 %) | ||
| Kalium | 679 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 122 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 93 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 6,9 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,3 g | |||
| Harnsäure | 138,3 mg | |||
| Cholesterin | 0,2 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Langkornreis (parboiled)
- Salz
- 300 g Prinzessbohne
- 20 g Kürbiskerne (1 gehäufter EL)
- 1 Nektarine oder anderes Saisonobst wie Apfel, Birne, Pflaume
- 2 EL weißer Balsamessig
- 1 TL Senf
- Pfeffer
- Cayennepfeffer
- 3 EL Gemüsebrühe
- 3 EL Olivenöl
Zubereitungsschritte
In einem Topf die 2,5-fachen Menge Salzwasser zum Kochen bringen. Reis hineingeben, aufkochen lassen und dann zugedeckt bei kleiner Hitze nach Packungsanleitung garen.
Inzwischen Bohnen waschen, abtropfen lassen und putzen. Bohnen schräg in etwa 5 mm dicke Scheiben schneiden, 7 Minuten vor Garende zum Reis geben und 7 Minuten weitergaren. Beides in einem Sieb abtropfen lassen. In eine große Schüssel geben und unter gelegentlichem Umrühren abkühlen lassen.
Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten, auf einen kleinen Teller geben und abkühlen lassen.
Nektarine waschen, halbieren, entkernen und in dünne Spalten schneiden. Zur Reis-Bohnen-Mischung geben und vermischen.
Für die Salatsauce in einer kleinen Schüssel Balsamessig mit Senf, Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, Gemüsebrühe und Olivenöl verrühren.
Salatsauce über die Reismischung geben, alles gut mischen und den Salat etwa 15 Minuten durchziehen lassen.
Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken und Kürbiskerne darüberstreuen.
