Couscous mit Paprika dazu Rucola-Birnen-Soße
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 542 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 65 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,1 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin K | 107,4 μg | (179 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 160 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 7,7 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 158 mg | (166 %) | ||
| Kalium | 938 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 135 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 127 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 5,1 mg | (34 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
| Harnsäure | 147 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Stange Lauch
- 1 rote Paprikaschote
- 1 gelbe Paprikaschote
- 1 Zucchini
- 2 Knoblauchzehen
- 6 EL Olivenöl
- 300 g Couscous Instant
- 600 ml Gemüsebrühe oder Hühnerbrühe
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 TL Harissa
- 1 feste Birne
- 1 Bund Rucola
- 50 g Pinienkerne
Zubereitungsschritte
Den Lauch putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Die Paprika waschen, putzen, halbieren, entkernen, die weiße Haut entfernen und in kleine Würfel schneiden. Die Zucchini waschen in Streifen schneiden. Den Knoblauch schälen.
In einem Topf 2 EL Öl erhitzen und die Lauch- und Zucchinistreifen sowie die Paprikawürfel darin andünsten. Den Couscous zufügen und die Brühe zugießen. Den Knoblauch durch eine Knoblauchpresse dazu drücken und alles mit Salz, Pfeffer und Harissa würzen. Zugedeckt bei sehr schwacher Hitze etwa 10 Minuten quellen lassen.
Die Birne vierteln, schälen, das Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Rucola verlesen, waschen, trocken schütteln und grob hacken. Die Birne und den Rucola mit den Pinienkernen und dem übrigen Öl fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Das Couscous abschmecken, auf Tellern anrichten und mit je 1 EL Birnen-Rucola-Paste bedecken. Die übrige Paste extra dazu servieren.
