Fisch mit Gemüsebechamel

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Fisch mit Gemüsebechamel
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Health Score:
8,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
772
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien772 kcal(37 %)
Protein49 g(50 %)
Fett33 g(28 %)
Kohlenhydrate68 g(45 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,4 g(11 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,5 μg(3 %)
Vitamin E3,8 mg(32 %)
Vitamin K21,1 μg(35 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂1,2 mg(109 %)
Niacin15,8 mg(132 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure51 μg(17 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin12,6 μg(28 %)
Vitamin B₁₂5,1 μg(170 %)
Vitamin C29 mg(31 %)
Kalium1.184 mg(30 %)
Calcium416 mg(42 %)
Magnesium115 mg(38 %)
Eisen2,9 mg(19 %)
Jod123 μg(62 %)
Zink3,2 mg(40 %)
gesättigte Fettsäuren15,9 g
Harnsäure95 mg
Cholesterin145 mg
Zucker gesamt12 g
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g
Fischfilet z. B. Seelachs
Pfeffer aus der Mühle
2 EL
2
2
4
40 g
40 g
650 ml
100 g
geriebener Käse z. B. Gouda
Muskat frisch gerieben
250 g
Olivenöl für die Form
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
MilchLangkornreisKäseButterMehlZitronensaft

Zubereitungsschritte

1.
Den Fisch waschen, trocken tupfen, in vier Stücke schneiden, salzen, pfeffern und mit etwas Zitronensaft beträufeln.
2.
Die Zucchini waschen, putzen, der Länge nach halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Die Zwiebeln häuten, vierteln und in Streifen schneiden. Den Thymian waschen und trocken schütteln.
3.
Die Butter in einen heißen Topf geben, schmelzen lassen und unter Rühren glasig dünsten. Das Mehl einrühren und 1-2 Minuten aufschäumen lassen. Unter Rühren die kalte Milch einrühren und aufkochen lassen. Die Temperatur reduzieren und unter gelegentlichem Rühren dicklich auskochen (etwa 5 Minuten) lassen. Vom Feuer nehmen, den Käse, die Hälfte der abgestreiften Thymianblättchen und das Gemüse zugeben. Unterrühren und mit Salz, Muskat und Pfeffer würzen. Falls die Sauce sehr dick ist, noch etwas Milch zugeben.
4.
500 ml Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, mit etwas Salz würzen, den Reis zugeben, die Hitze reduzieren und bei geschlossenem Deckel ca. 20 Minuten ausquellen lassen. Dabei ab und zu umrühren. Idealerweise sollte alle Flüssigkeit vom Reis aufgesogen worden sein.
5.
Den Backofen auf 200°C Umluft vorheizen. Die Fischfilets in eine gefettete Auflaufform setzen. Die Gemüsebechamelsauce darüber geben und im Ofen in ca. 15 Minuten überbacken.
6.
Den Fisch mit dem Gemüse auf Teller verteilen, den Reis daneben setzen und mit dem restlichen Thymian garniert servieren.