Fisch mit Gemüsebechamel
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Health Score:
79 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
772
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 772 kcal | (37 %) | mehr | |
| Protein | 49 g | (50 %) | mehr | |
| Fett | 33 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 68 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,4 g | (11 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin K | 21,1 μg | (35 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1,2 mg | (109 %) | ||
| Niacin | 15,8 mg | (132 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 51 μg | (17 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 12,6 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,1 μg | (170 %) | mehr | |
| Vitamin C | 29 mg | (31 %) | ||
| Kalium | 1.184 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 416 mg | (42 %) | mehr | |
| Magnesium | 115 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 123 μg | (62 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 15,9 g | |||
| Harnsäure | 95 mg | |||
| Cholesterin | 145 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 600 g Fischfilet z. B. Seelachs
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 EL Zitronensaft
- 2 Zucchini
- 2 rote Zwiebeln
- 4 Thymianzweige
- 40 g Butter
- 40 g Mehl
- 650 ml Milch
- 100 g geriebener Käse z. B. Gouda
- Muskat frisch gerieben
- 250 g Langkornreis
- Olivenöl für die Form
Zubereitungsschritte
1.
Den Fisch waschen, trocken tupfen, in vier Stücke schneiden, salzen, pfeffern und mit etwas Zitronensaft beträufeln.
2.
Die Zucchini waschen, putzen, der Länge nach halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Die Zwiebeln häuten, vierteln und in Streifen schneiden. Den Thymian waschen und trocken schütteln.
3.
Die Butter in einen heißen Topf geben, schmelzen lassen und unter Rühren glasig dünsten. Das Mehl einrühren und 1-2 Minuten aufschäumen lassen. Unter Rühren die kalte Milch einrühren und aufkochen lassen. Die Temperatur reduzieren und unter gelegentlichem Rühren dicklich auskochen (etwa 5 Minuten) lassen. Vom Feuer nehmen, den Käse, die Hälfte der abgestreiften Thymianblättchen und das Gemüse zugeben. Unterrühren und mit Salz, Muskat und Pfeffer würzen. Falls die Sauce sehr dick ist, noch etwas Milch zugeben.
4.
500 ml Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, mit etwas Salz würzen, den Reis zugeben, die Hitze reduzieren und bei geschlossenem Deckel ca. 20 Minuten ausquellen lassen. Dabei ab und zu umrühren. Idealerweise sollte alle Flüssigkeit vom Reis aufgesogen worden sein.
5.
Den Backofen auf 200°C Umluft vorheizen. Die Fischfilets in eine gefettete Auflaufform setzen. Die Gemüsebechamelsauce darüber geben und im Ofen in ca. 15 Minuten überbacken.
6.
Den Fisch mit dem Gemüse auf Teller verteilen, den Reis daneben setzen und mit dem restlichen Thymian garniert servieren.
