Fischbällchen mit Oliven dazu Tomatensoße
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 351 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 18 g | (12 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,6 g | (12 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 11,4 μg | (19 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 12,4 mg | (103 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 95 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 11,2 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,2 μg | (140 %) | mehr | |
| Vitamin C | 32 mg | (34 %) | ||
| Kalium | 1.150 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 63 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 70 mg | (23 %) | mehr | |
| Eisen | 2,1 mg | (14 %) | mehr | |
| Jod | 102 μg | (51 %) | mehr | |
| Zink | 0,7 mg | (9 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,5 g | |||
| Harnsäure | 38 mg | |||
| Cholesterin | 164 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Für die Fischbällchen
- 1 altbackenes Brötchen
- 600 g weißes Fischfilet z. B. Kabeljau
- 50 g schwarze, entsteinte Oliven
- 1 EL getrocknete, eingelegte Tomaten in Öl
- 1 Stiel Dill
- 2 Zweige Thymian
- 1 Ei
- 1 TL Zitronenschale
- Semmelbrösel nach Bedarf
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 30 g Butterschmalz
- Für die Tomatensauce
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- 600 g reife Tomaten
- 250 ml Gemüsebrühe
- 1 EL getrockneter Oregano
- 2 EL Tomatenmark
Zubereitungsschritte
Das Brötchen in lauwarmen Wasser einweichen. Den Fisch waschen, trocken tupfen und in sehr kleine Würfelchen schneiden. Die Oliven und Tomaten abtropfen lassen und fein hacken. Die Käuter abbrausen, trocken schütteln und die Blättchen fein hacken. Die Fischwürfel mit dem gut ausgedrückten Brötchen, den Oliven, den Tomaten, dem Ei, dem Abrieb und den Kräutern mischen und zu einem glatten Teig verarbeiten. Sollte die Fischmasse zu feucht sein, noch etwas Paniermehl unterheben. Mit Salz und Pfeffer würzen und kleine Bällchen aus der Masse formen.
Diese in einer Pfanne mit heißem Butterschmalz rundherum goldbraun anbraten. Für die Tomatensauce die Schalotte und den Knoblauch abziehen, fein hacken und in einem Topf mit heißem Öl glasig schwitzen. Die Tomaten waschen, viertelen und dazugeben. Die Brühe angießen, salzen, pfeffern, den Oregano und das Tomatenmark untermischen und bei mittlerer Hitze 15-20 Minuten köcheln lassen. Die Sauce purieren, durch ein feines Haarsieb streichen, noch einmal abschmecken und zu den Bällchen servieren.
