Fischfilet mit Kräuter-Orangen-Kruste und Gemüsestreifen
Fischfilet mit Kräuter-Orangen-Kruste und Gemüsestreifen - Mineralstoffreiche Kombi aus dem Meer und vom Beet
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Im Gegensatz zu Süßwasserfischen kommt Jod in den Meeresbewohnern üppig vor. Das Spurenelement ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone, die unter anderem Körperwachstum, Energiestoffwechsel, Herzschlag und Blutdruck regulieren.
Die Gemüsenudeln können Sie nach Wunsch oder Kühlschrankinhalt auch auf eine oder zwei Sorten beschränken. Wer sich nicht Low Carb ernährt, kann auch einen Teil durch Vollkorn-Bandnudeln ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 322 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 19 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,1 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 2 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 42,5 μg | (71 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 13,3 mg | (111 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 98 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 11,4 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2 μg | (67 %) | mehr | |
| Vitamin C | 84 mg | (88 %) | ||
| Kalium | 1.224 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 230 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 102 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 2,2 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 354 μg | (177 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 228 mg | |||
| Cholesterin | 58 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Handvoll Petersilie
- 2 Stiele Minze
- 2 Zweige Thymian
- 4 Kabeljaufilets (à 150 g)
- Salz
- Pfeffer
- 1 EL Zitronensaft
- 30 g Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
- 2 EL Vollkorn-Semmelbrösel (à 15 g)
- ½ Bio-Orange (Schale und Saft)
- 3 EL Olivenöl
- 200 ml Fischfond (Glas)
- 250 g Möhren
- 1 Kohlrabi
- 1 gelbe Zucchini
- 75 g Zuckerschoten
Zubereitungsschritte
Eine große Auflaufform oder ein tiefes Backblech mit 1/2 TL Olivenöl leicht fetten. Petersilie, Minze und Thymian waschen, trocken schütteln und alles fein hacken; 1 EL Kräuter beiseitelegen.
Kabeljaufilets abspülen, trocken tupfen, salzen, pfeffern und mit Zitronensaft beträufeln. Parmesan fein reiben. In einer Schüssel Semmelbrösel mit Parmesan, Orangenschale, Kräutern und 1 1/2 EL Öl mischen. Fischstücke in die Form setzen und Orangen-Kräuter-Masse darauf verteilen, Orangensaft und Fischfond zugießen. Fisch im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) in 15–20 Minuten leicht gebräunt backen.
Inzwischen Möhren, Kohlrabi und Zucchini putzen, waschen, Kohlrabi schälen. Alles mit einem Spiralschneider zu breiten Gemüsenudeln verarbeiten. Zuckerschoten putzen und waschen, große Exemplare nach Belieben längs halbieren.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Gemüsenudeln hineingeben und 4–5 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Nudeln auf 4 Teller geben, je 1 Fischfilet dazulegen und mit beiseitegestellten Kräutern garnieren. Den Garfond vom Fischfilet extra dazu servieren.
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