Fischfilet mit Mangold und Pinienkernen aus Mallorca

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Fischfilet mit Mangold und Pinienkernen aus Mallorca
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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
580
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien580 kcal(28 %)
Protein50 g(51 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate50 g(33 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,5 g(32 %)
Automatic
Vitamin A0,7 mg(88 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E7,1 mg(59 %)
Vitamin K13,6 μg(23 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin16,6 mg(138 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure109 μg(36 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin14,8 μg(33 %)
Vitamin B₁₂2 μg(67 %)
Vitamin C94 mg(99 %)
Kalium2.320 mg(58 %)
Calcium500 mg(50 %)
Magnesium210 mg(70 %)
Eisen6,6 mg(44 %)
Jod23 μg(12 %)
Zink3,9 mg(49 %)
gesättigte Fettsäuren2,9 g
Harnsäure362 mg
Cholesterin144 mg
Zucker gesamt15 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g gegarte Pellkartoffel vom Vortag
1 Knoblauchzehe
2 Bund Frühlingszwiebeln
250 g Mangold
4 Tomaten
800 g Zackenbarschfilet küchenfertig, ohne Haut
Salz
Pfeffer aus der Mühle
½ unbehandelte Zitrone Saft
4 EL Mehl
4 EL Olivenöl
2 EL Rosinen
2 EL gerösteter Pinienkerne
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen.

2.

Die Kartoffeln schälen und in Scheiben schneiden. Den Knoblauch abziehen und hacken. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Den Mangold waschen, trocken schleudern und ohne Stiele in Streifen schneiden.

3.

Die Tomaten waschen, 2 Tomaten überbrühen, entkernen und würfeln. Die restlichen Tomaten in Scheiben schneiden.

4.

Die Fischfilets waschen, trocken tupfen, in 4 gleichgroße Portionen teilen, salzen, pfeffern, mit Zitronensaft beträufeln und leicht im Mehl wenden, abklopfen. 2 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen, den Fisch darin kurz anbraten, herausnehmen und auf Küchenkrepp abtropfen lassen.

5.

Im verbliebenen Bratfett die Kartoffeln portionsweise anbraten, herausnehmen und dem Boden einer feuerfesten Form verteilen. Die Fischfilets darauf legen.

6.

Den Knoblauch und Frühlingszwiebeln in 2 EL Olivenöl anbraten. Die Tomatenwürfel und Mangold zufügen und kurz schmoren, dann Korinthen und Pinienkerne unterrühren, salzen, pfeffern, auf dem Fisch verteilen und mit den Tomatenscheiben belegen. Im vorgeheizten Backofen 10-15 Minuten backen.

 
Schön leicht. Die Tomaten sollten sehr süße sein, um den Fisch nicht zu übertonen. z.B. San Marzano. Als Pfeffer habe ich grünen verwendet, der unterstreicht die Frische der Zutaten v.a. des Mangolds. Dazu kleine französische Kartoffeln oder die von Jersey. Kommt auf die "Immer-Liste".