Fischfilet mit Mangold und Pinienkernen aus Mallorca
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 580 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 50 g | (51 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,5 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,1 mg | (59 %) | ||
| Vitamin K | 13,6 μg | (23 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 16,6 mg | (138 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 109 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 14,8 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2 μg | (67 %) | mehr | |
| Vitamin C | 94 mg | (99 %) | ||
| Kalium | 2.320 mg | (58 %) | mehr | |
| Calcium | 500 mg | (50 %) | mehr | |
| Magnesium | 210 mg | (70 %) | mehr | |
| Eisen | 6,6 mg | (44 %) | mehr | |
| Jod | 23 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 3,9 mg | (49 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,9 g | |||
| Harnsäure | 362 mg | |||
| Cholesterin | 144 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g gegarte Pellkartoffel vom Vortag
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Bund Frühlingszwiebeln
- 250 g Mangold
- 4 Tomaten
- 800 g Zackenbarschfilet küchenfertig, ohne Haut
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- ½ unbehandelte Zitrone Saft
- 4 EL Mehl
- 4 EL Olivenöl
- 2 EL Rosinen
- 2 EL gerösteter Pinienkerne
Zubereitungsschritte
Den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
Die Kartoffeln schälen und in Scheiben schneiden. Den Knoblauch abziehen und hacken. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Den Mangold waschen, trocken schleudern und ohne Stiele in Streifen schneiden.
Die Tomaten waschen, 2 Tomaten überbrühen, entkernen und würfeln. Die restlichen Tomaten in Scheiben schneiden.
Die Fischfilets waschen, trocken tupfen, in 4 gleichgroße Portionen teilen, salzen, pfeffern, mit Zitronensaft beträufeln und leicht im Mehl wenden, abklopfen. 2 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen, den Fisch darin kurz anbraten, herausnehmen und auf Küchenkrepp abtropfen lassen.
Im verbliebenen Bratfett die Kartoffeln portionsweise anbraten, herausnehmen und dem Boden einer feuerfesten Form verteilen. Die Fischfilets darauf legen.
Den Knoblauch und Frühlingszwiebeln in 2 EL Olivenöl anbraten. Die Tomatenwürfel und Mangold zufügen und kurz schmoren, dann Korinthen und Pinienkerne unterrühren, salzen, pfeffern, auf dem Fisch verteilen und mit den Tomatenscheiben belegen. Im vorgeheizten Backofen 10-15 Minuten backen.
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