Salat aus Saubohnen, Minze, Pinienkernen und Parmesan
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Saubohnen, eigentlich Dicke Bohnen genannt, sind ein nahrhaftes Gemüse. Sie punkten mit pflanzlichem Eiweiß, langkettigen Kohlenhydraten und wichtigen B-Vitaminen. Birnen helfen uns überschüssiges Wasser los zu werden, den das enthaltene Kalium sorgt für einen gesunden Wasserhaushalt in unserem Körper.
Der Bohnensalat ist eine köstliche Vorspeise im Spätsommer. Möchten Sie ihn zum Beispiel als Beilage zu einem gegrillten Pfeffer-Lachs reichen, dann sollten Sie das Rezept in doppelte Menge zubereiten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 312 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 22 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,9 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin K | 7,4 μg | (12 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 71 μg | (24 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 6,5 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 49 mg | (52 %) | ||
| Kalium | 618 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 104 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 86 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
| Harnsäure | 61 mg | |||
| Cholesterin | 4 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Schalotte
- 500 g frische dicke Bohnen gepult
- 4 EL Zitronensaft
- 1 große Birne reif
- 50 g Pinienkerne
- 3 Stiele Minze
- 1 Knoblauchzehe
- Salz
- Pfeffer
- 4 EL Olivenöl
- 20 g Parmesan gehobelt, zum Garnieren
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Schalotte schälen und in feine Würfel schneiden. Saubohnen waschen, trocken schütteln und in reichlich kochendem Wasser 5–6 Minuten garen. Kurz vor Ende der Garzeit Zwiebelwürfel zugeben. Beides in ein feines Sieb abseihen und mit dem Zitronensaft in eine Schüssel geben.
Birne waschen, in Spalten schneiden, entkernen und in kleine Stücke schneiden, unter Bohnen mischen.
Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittleer Hitze für 2–3 Minuten goldbraun rösten, abkühlen lassen und grob hacken.
Minze waschen, trocken schütteln, Blätter von den Stielen zupfen und bis auf wenige zum Dekorieren ebenfalls hacken. Knoblauch schälen und zusammen mit Minze und Pinienkerne unter den Salat mischen. Mit Salz, Pfeffer und Öl abschmecken. In Schälchen anrichten, mit Parmesan und Minze garniert servieren.
