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Salat aus Saubohnen, Minze, Pinienkernen und Parmesan

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Salat aus Saubohnen, Minze, Pinienkernen und Parmesan
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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
312
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die Saubohnen, eigentlich Dicke Bohnen genannt, sind ein nahrhaftes Gemüse. Sie punkten mit pflanzlichem Eiweiß, langkettigen Kohlenhydraten und wichtigen B-Vitaminen. Birnen helfen uns überschüssiges Wasser los zu werden, den das enthaltene Kalium sorgt für einen gesunden Wasserhaushalt in unserem Körper.

Der Bohnensalat ist eine köstliche Vorspeise im Spätsommer. Möchten Sie ihn zum Beispiel als Beilage zu einem gegrillten Pfeffer-Lachs reichen, dann sollten Sie das Rezept in doppelte Menge zubereiten. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien312 kcal(15 %)
Protein14 g(14 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate22 g(15 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,9 g(20 %)
Kalorien312 kcal(15 %)
Protein14 g(14 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate22 g(15 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,9 g(20 %)
1 Portion
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,5 mg(29 %)
Vitamin K7,4 μg(12 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin5,1 mg(43 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure71 μg(24 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin6,5 μg(14 %)
Vitamin B₁₂0,1 μg(3 %)
Vitamin C49 mg(52 %)
Kalium618 mg(15 %)
Calcium104 mg(10 %)
Magnesium86 mg(29 %)
Eisen4 mg(27 %)
Jod9 μg(5 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren3,4 g
Harnsäure61 mg
Cholesterin4 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Schalotte
500 g frische dicke Bohnen gepult
4 EL Zitronensaft
1 große Birne reif
50 g Pinienkerne
3 Stiele Minze
1 Knoblauchzehe
Salz
Pfeffer
4 EL Olivenöl
20 g Parmesan gehobelt, zum Garnieren
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Messer, 1 Topf, 1 Sieb, 1 beschichtete Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

Schalotte schälen und in feine Würfel schneiden. Saubohnen waschen, trocken schütteln und in reichlich kochendem Wasser 5–6 Minuten garen. Kurz vor Ende der Garzeit Zwiebelwürfel zugeben. Beides in ein feines Sieb abseihen und mit dem Zitronensaft in eine Schüssel geben.

2.

Birne waschen, in Spalten schneiden, entkernen und in kleine Stücke schneiden, unter Bohnen mischen.

3.

Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittleer Hitze für 2–3 Minuten goldbraun rösten, abkühlen lassen und grob hacken.

4.

Minze waschen, trocken schütteln, Blätter von den Stielen zupfen und bis auf wenige zum Dekorieren ebenfalls hacken. Knoblauch schälen und zusammen mit Minze und Pinienkerne unter den Salat mischen. Mit Salz, Pfeffer und Öl abschmecken. In Schälchen anrichten, mit Parmesan und Minze garniert servieren.