Fruchtiges Gemüse-Tofu-Curry mit Limettenreis
Fruchtiges Gemüse-Tofu-Curry mit Limettenreis - Kinderleicht zubereitet | Foto: Marieke Dammann
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 634 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 97 g | (65 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,4 mg | (175 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin K | 249 μg | (415 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 92,7 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,6 mg | (43 %) | ||
| Biotin | 13 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 137 mg | (144 %) | ||
| Kalium | 1.076 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 208 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 151 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 4,6 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 27 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,4 g | |||
| Harnsäure | 216 mg | |||
| Cholesterin | 0,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20,4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Stück Ingwer (10 cm)
- 1 rote Chilischote
- 500 g Brokkoli
- 300 g Möhren
- 2 EL Rapsöl
- 1 EL rote Currypaste (10 g; vegan)
- 100 ml Ananassaft
- 500 ml Gemüsebrühe
- 100 ml Kokosmilch
- 200 g Tofu
- 4 kleine Pak Choi
- 1 Banane (200 g)
- Jodsalz mit Fluorid
- Pfeffer
- 2 Bio-Limetten
- 2 Packung reis-fit Express Natur-Reis
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Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Schalotte, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Chili waschen, entkernen und ebenfalls fein hacken. Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Möhren schälen und in Scheiben schneiden.
Öl in einem Topf erhitzen. Schalotte, Knoblauch, Ingwer und Chili darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten dünsten. Currypaste einrühren und 2 Minuten weiterdünsten. Ananassaft, Brühe und Kokosmilch angießen und einmal aufkochen. Brokkoli und Möhren zugeben und bei kleiner Hitze zugedeckt etwa 10 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen Tofu in Würfel schneiden. Pak Choi waschen und je nach Größe der Länge nach halbieren oder vierteln. Banane schälen und in Scheiben schneiden. Alles zum Curry geben und weitere 5 Minuten bei kleiner Hitze sanft köcheln lassen. Anschließend mit Jodsalz und Pfeffer würzen.
Währenddessen Limetten heiß abspülen, trocken reiben und die Schale abreiben. 1 Limette halbieren und den Saft auspressen; die andere Limette schälen und die Filets zwischen den Trennhäuten herausschneiden. Limettenfilets in Stücke schneiden.
Reis durch sanftes Drücken der Packungen auflockern, Packungen aufreißen und den Beutelinhalt mit 4 EL Wasser, Limettensaft und Limettenabrieb in eine Pfanne geben und 3 Minuten bei mittlerer Hitze erwärmen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gemüse-Tofu-Curry mit Limettenreis anrichten.
