Fruchtiges Gemüse-Tofu-Curry mit Limettenreis
Fruchtiges Gemüse-Tofu-Curry mit Limettenreis - Kinderleicht zubereitet | Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das fruchtige Gemüse-Curry ist ein super Gericht, das Augen und Haut gut tut. Denn Brokkoli und Möhren sind besonders reich an Betacarotin, welches vom Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Das Vitamin unterstützt das Zellwachstum und stärkt die Sehkraft.
Dieses Rezept ist gluten- und laktosefrei. Das Gemüse-Tofu-Curry mit Limettenreis punktet mit einem tollen frisch-fruchtigen Geschmack. Es muss allerdings nicht unbedingt mit Ananassaft und Banane zubereitet werden – es schmeckt auch prima mit Orangen- oder Maracujasaft und Mango oder Papaya.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 634 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 97 g | (65 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,4 mg | (175 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin K | 249 μg | (415 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 92,7 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,6 mg | (43 %) | ||
| Biotin | 13 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 137 mg | (144 %) | ||
| Kalium | 1.076 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 208 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 151 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 4,6 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 27 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,4 g | |||
| Harnsäure | 216 mg | |||
| Cholesterin | 0,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20,4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Stück Ingwer (10 cm)
- 1 rote Chilischote
- 500 g Brokkoli
- 300 g Möhren
- 2 EL Rapsöl
- 1 EL rote Currypaste (10 g; vegan)
- 100 ml Ananassaft
- 500 ml Gemüsebrühe
- 100 ml Kokosmilch
- 200 g Tofu
- 4 kleine Pak Choi
- 1 Banane (200 g)
- Jodsalz mit Fluorid
- Pfeffer
- 2 Bio-Limetten
- 2 Packung reis-fit Express Naturreis
Ausgewogen, schnell und natürlich: Hier kommt Reisgenuss in nur 2 Minuten.
Für den reis-fit Express Natur-Reis wird der Reis schonend vorgedämpft; Schale und Keimling bleiben aber erhalten. So behält der Reis seine wertvollen Nährstoffe, ist aber ruckzuck fertig und gelingt immer perfekt – egal ob in der Mikrowelle oder in der Pfanne.
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Schalotte, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Chili waschen, entkernen und ebenfalls fein hacken. Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Möhren schälen und in Scheiben schneiden.
Öl in einem Topf erhitzen. Schalotte, Knoblauch, Ingwer und Chili darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten dünsten. Currypaste einrühren und 2 Minuten weiterdünsten. Ananassaft, Brühe und Kokosmilch angießen und einmal aufkochen. Brokkoli und Möhren zugeben und bei kleiner Hitze zugedeckt etwa 10 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen Tofu in Würfel schneiden. Pak Choi waschen und je nach Größe der Länge nach halbieren oder vierteln. Banane schälen und in Scheiben schneiden. Alles zum Curry geben und weitere 5 Minuten bei kleiner Hitze sanft köcheln lassen. Anschließend mit Jodsalz und Pfeffer würzen.
Währenddessen Limetten heiß abspülen, trocken reiben und die Schale abreiben. 1 Limette halbieren und den Saft auspressen; die andere Limette schälen und die Filets zwischen den Trennhäuten herausschneiden. Limettenfilets in Stücke schneiden.
Reis durch sanftes Drücken der Packungen auflockern, Packungen aufreißen und den Beutelinhalt mit 4 EL Wasser, Limettensaft und Limettenabrieb in eine Pfanne geben und 3 Minuten bei mittlerer Hitze erwärmen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gemüse-Tofu-Curry mit Limettenreis anrichten.
