Frühlingssalat mit Ziegenfrischkäse
Frühlingssalat mit Ziegenfrischkäse - Grüner Salatgenuss mit reichlich Aroma.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Durch den hohen Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen sowie den Vitaminen B, C, A und Mineralstoffen wie Calcium und Eisen sind die Bohnen richtige Vitalstoffbomben.
Gesünder geht es kaum: Diesen Salat können Sie ruhig öfter genießen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 302 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 26 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,8 g | (36 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin K | 139,4 μg | (232 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 9,2 mg | (77 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 301 μg | (100 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 17,2 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 102 mg | (107 %) | ||
| Kalium | 1.148 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 310 mg | (31 %) | mehr | |
| Magnesium | 114 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 5,7 mg | (38 %) | mehr | |
| Jod | 25 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,8 g | |||
| Harnsäure | 178 mg | |||
| Cholesterin | 16 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g dicke grüne Bohnen (frisch oder tiefgekühlt)
- Salz
- 500 g grüner Spargel
- 300 g Erbsen (frisch gepalt oder tiefgekühlt)
- 800 g kleine junge Zucchini (8 kleine junge Zucchini)
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 3 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 20 g Brunnenkresse (2 Handvoll)
- 20 g gemischte Kräuter (Schnittlauch, Petersilie, Estragon)
- 3 EL Gemüsebrühe
- 4 EL Himbeeressig
- 1 TL Zitronenschale
- 100 g Magerquark
- 100 g Ziegenfrischkäse (20 % Fett i. Tr.)
Zubereitungsschritte
Bohnen für 5 Minuten in kochendes Salzwasser geben. Dann kalt abschrecken und abtropfen lassen. Jede Bohne zwischen Daumen und Zeigefinger zusammendrücken, bis sie aufplatzt und die harte Außenhaut entfernt werden kann.
Spargel im unteren Drittel schälen und holzige Enden abschneiden. Spargel und Erbsen in kochendes Salzwasser geben und 5 Minuten garen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
Zucchini und Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Stücke schneiden.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zucchini und Frühlingzwiebeln darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten. Spargel, Erbsen und Bohnen zugeben und etwa 2 Minuten mitdünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Brunnenkresse und Kräuter waschen und trocken schütteln. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden; die anderen Kräuter hacken.
Für das Dressing restliches Öl mit Brühe, Essig und Zitronenschale verquirlen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und Schnittlauch, Petersilie und Estragon unterrühren.
Die lauwarmen Salatzutaten auf Tellern anrichten. Brunnenkresse darüber verteilen und mit dem Dressing beträufeln. Quark mit dem Ziegenfrischkäse mischen, mit zwei Esslöffeln Nocken formen und auf dem Frühlingssalat anrichten.
