Frühlingssalat mit Ziegenfrischkäse

0
Durchschnitt: 0 (0 Bewertungen)
(0 Bewertungen)
Frühlingssalat mit Ziegenfrischkäse

Frühlingssalat mit Ziegenfrischkäse - Grüner Salatgenuss mit reichlich Aroma.

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
300
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Durch den hohen Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen sowie den Vitaminen B, C, A und Mineralstoffen wie Calcium und Eisen sind die Bohnen richtige Vitalstoffbomben.

Gesünder geht es kaum: Diesen Salat können Sie ruhig öfter genießen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien300 kcal(14 %)
Protein20 g(20 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate26 g(17 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,8 g(36 %)
Automatic
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,8 mg(40 %)
Vitamin K139,4 μg(232 %)
Vitamin B₁0,9 mg(90 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin9,2 mg(77 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure301 μg(100 %)
Pantothensäure2,1 mg(35 %)
Biotin17,2 μg(38 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C102 mg(107 %)
Kalium1.138 mg(28 %)
Calcium309 mg(31 %)
Magnesium112 mg(37 %)
Eisen5,7 mg(38 %)
Jod25 μg(13 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren3,8 g
Harnsäure178 mg
Cholesterin16 mg
Zucker gesamt15 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g dicke grüne Bohnen (frisch oder tiefgekühlt)
Salz
500 g grüner Spargel
300 g Erbsen (frisch gepalt oder tiefgekühlt)
800 g kleine junge Zucchini (8 kleine junge Zucchini)
1 Bund Frühlingszwiebeln
3 EL Olivenöl
Pfeffer
20 g Brunnenkresse (2 Handvoll)
20 g gemischte Kräuter (Schnittlauch, Petersilie, Estragon)
3 EL Gemüsebrühe
4 EL Himbeeressig
1 TL Zitronenschale
100 g Magerquark
100 g Ziegenfrischkäse (20 % Fett i. Tr.)

Zubereitungsschritte

1.

Bohnen für 5 Minuten in kochendes Salzwasser geben. Dann kalt abschrecken und abtropfen lassen. Jede Bohne zwischen Daumen und Zeigefinger zusammendrücken, bis sie aufplatzt und die harte Außenhaut entfernt werden kann.

2.

Spargel im unteren Drittel schälen und holzige Enden abschneiden. Spargel und Erbsen in kochendes Salzwasser geben und 5 Minuten garen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.

3.

Zucchini und Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Stücke schneiden.

4.

1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zucchini und Frühlingzwiebeln darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten. Spargel, Erbsen und Bohnen zugeben und etwa 2 Minuten mitdünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

5.

Brunnenkresse und Kräuter waschen und trocken schütteln. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden; die anderen Kräuter hacken.

6.

Für das Dressing restliches Öl mit Brühe, Essig und Zitronenschale verquirlen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und Schnittlauch, Petersilie und Estragon unterrühren.

7.

Die lauwarmen Salatzutaten auf Tellern anrichten. Brunnenkresse darüber verteilen und mit dem Dressing beträufeln. Quark mit dem Ziegenfrischkäse mischen, mit zwei Esslöffeln Nocken formen und auf dem Frühlingssalat anrichten.