Kabeljau
Kabeljau - Kalorienarm schlemmen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Kabeljau ist super geeignet für den Kurs “Gesund Abnehmen” von EAT SMARTER – hier mehr erfahren.
Eine geballte Ladung Vitamin B12 und D liefert Kabeljau. Beide sind an der Knochenentwicklung, Zellteilung und Blutbildung beteiligt. Zitronen schmecken zwar sauer, wirken im Körper aber basisch und bringen somit den Säure-Basen-Haushalt ins Lot.
Wenn vom Kabeljau im Ofen mit Zitrone Basilikum übrig bleibt, kann daraus ein leckeres Basilikum Pesto zubereitet werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 243 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 1 g | (1 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 0,3 g | (1 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 2,6 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin K | 4,8 μg | (8 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 12,8 mg | (107 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 18 μg | (6 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 4,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,4 μg | (80 %) | mehr | |
| Vitamin C | 14 mg | (15 %) | ||
| Kalium | 721 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 64 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 56 mg | (19 %) | mehr | |
| Eisen | 0,9 mg | (6 %) | mehr | |
| Jod | 458 μg | (229 %) | mehr | |
| Zink | 0,8 mg | (10 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,6 g | |||
| Harnsäure | 223 mg | |||
| Cholesterin | 68 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 1 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Kabeljaufilets (à 200 g)
- 3 EL Olivenöl + 1 TL für die Form
- 1 Bio-Zitrone
- 2 TL körniger Senf
- 2 Stiele Basilikum
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Fischfilets abspülen und trocken tupfen. Ofenfeste Pfanne oder Backform mit 1 TL Öl einpinseln und die Fischfilets nebeneinander hineinlegen.
Zitrone heiß abspülen, Schale mit einem Sparschäler abschneiden und in feine Streifen schneiden; Saft auspressen. Zitronenschale mit 3 EL Zitronensaft, Olivenöl und Senf in einer Schale verrühren.
Basilikum waschen, trocken schütteln, einige Blätter für die Deko zur Seite legen; den Rest in feine Streifen schneiden und unter die Marinade mischen.
Marinade über die Fischfilets geben, mit Salz und Pfeffer würzen und zugedeckt im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 15 Minuten garen. Dann Kabeljau im Ofen mit Zitrone mit beiseitegelegtem Basilikum garnieren.
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