Gefüllte Butternutkürbisse mit Reis und Ziegenkäse-Sauce
Gefüllte Butternutkürbisse mit Reis und Ziegenkäse-Sauce - In der Schale zubereitet ein echter Hingucker | Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Butternusskürbis verdankt seine leuchtend orangene Farbe dem Betacarotin. Dieses ist eine Vorstufe des Vitamin A, es unterstützt die Sehfunktion und fördert eine gesunde Haut, da es an der Zellerneuerung beteiligt ist und die Hautalterung verlangsamt. Ziegenfrischkäse bietet eine ordentliche Portion muskelstärkendes Eiweiß und knochenstärkendes Calcium.
Wenn Butternusskürbis gerade keine Saison hat oder nicht angeboten wird, kann er gegen Hokkaidokürbis oder eine große Süßkartoffel ausgetauscht werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 550 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 92 g | (61 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,5 g | (45 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,4 mg | (53 %) | ||
| Vitamin K | 55,8 μg | (93 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 8,6 mg | (72 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 212 μg | (71 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,6 mg | (43 %) | ||
| Biotin | 2,5 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 78 mg | (82 %) | ||
| Kalium | 1.884 mg | (47 %) | mehr | |
| Calcium | 298 mg | (30 %) | mehr | |
| Magnesium | 74 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 6,7 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 20 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,7 g | |||
| Harnsäure | 284 mg | |||
| Cholesterin | 31 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 37 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 kleine Butternuss-Kürbis (2 kg)
- 2 EL Olivenöl
- 250 g reis-fit Spitzen- Langkornreis
- Jodsalz mit Fluorid
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 1 Bund Petersilie (20 g)
- 1 Knoblauchzehe
- 100 ml Apfelsaft
- 4 EL getrocknete Cranberrys (60 g; mit Fruchtsaft gesüßt)
- Pfeffer
- 1 Zweig Thymian
- 200 g Ziegenfrischkäse (45 % Fett i.Tr.)
Spitzen-Langkorn-Reis 8 Minuten: Der Reis kocht besonders schnell und bleibt dabei wunderbar locker und körnig. Möglich macht es die schonende Parboiled-Veredelung, die zudem die wichtigen Nährstoffe erhält.
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kürbisse waschen, halbieren und entkernen. Fruchtfleisch mit einem scharfen Messer kreuzweise einschneiden. Kürbishälften mit der Schnittfläche nach oben auf ein mit Backpapier belegtes Blech setzen, mit 1 EL Olivenöl bepinseln und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 30–35 Minuten garen, bis das Fruchtfleisch weich ist.
Inzwischen reis-fit Spitzen-Langkornreis in 500 ml kochendes Salzwasser geben, einmal umrühren und bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 8–10 Minuten kochen lassen. Anschließend vom Herd nehmen, Reis kurz auflockern und einige nachziehen lassen.
Währenddessen Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in kleine Ringe schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Knoblauch schälen und fein hacken.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Frühlingszwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten andünsten. Apfelsaft angießen, Cranberrys sowie die Hälfte der Petersilie zugeben und bei kleiner Hitze ca. 4 Minuten dünsten. Reis untermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Für die Sauce Thymian waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Ziegenfrischkäse mit 2–3 EL Wasser glatt rühren und mit Salz, Pfeffer und Thymianblättchen würzen. Kürbisse auf vier Teller setzen, mit der Reismischung füllen und mit restlicher Petersilie bestreuen. Übrige Füllung und Sauce dazu reichen.
