Gemüsepfanne mit sieben verschiedenen Körnern
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 303 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,2 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin K | 124,1 μg | (207 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 94 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 7,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 51 mg | (54 %) | ||
| Kalium | 696 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 212 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 116 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,4 g | |||
| Harnsäure | 76 mg | |||
| Cholesterin | 8 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- Salz
- 125 g Kernemischung (Reis, Hafer, Gerste, Dinkel, Wildreis, Weizen, Roggen zu gleichen Teilen)
- 100 g Möhren
- 1 dünne Stange Lauch
- 100 g Staudensellerie
- 250 g Weißkohl
- 2 EL Öl
- Pfeffer aus der Mühle
- 125 ml Gemüsebrühe
- Muskat
- 40 g Pecorino
- ½ Bund Petersilie
Zubereitungsschritte
250 ml Salzwasser aufkochen, die Körnermischung zugeben und zugedeckt bei schwacher Hitze 20 Min. köcheln lassen. Inzwischen die Möhren schälen, den Lauch putzen und waschen, beides in Julienne schneiden. Den Staudensellerie putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Den Kohl waschen, vom Strunk befreien und in sehr feine Streifen schneiden. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen, das Gemüse darin 3 Min. andünsten, salzen und pfeffern.
Die Brühe angießen und das Ganze zugedeckt bei schwacher Hitze 10 Min. köcheln lassen. Die Getreidekörner abgießen und kurz abtropfen lassen, zum Gemüse in die Pfanne geben und wenden, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Den Pecorino reiben. Die Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blättchen hacken und zusammen mit dem Käse über die Gemüsepfanne streuen.
