Eiweiß-Sattmacher-Frühstück

Gemüserührei mit Krabben

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Gemüserührei mit Krabben

Gemüserührei mit Krabben - Weckt Urlaubserinnerungen an die Nordsee

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Health Score:
9,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
345
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Hier lotsen Krabben reichlich Jod auf den Teller. Das Spurenelement ist bei uns in Deutschland oft Mangelware, aber besonders wichtig für ein reibungsloses Funktionieren der Schilddrüse.

Auch eine vegetarische Rührei-Variante ist im Handumdrehen gemacht: Ersetzen Sie dazu die Krabben einfach durch zerbröselten Fetakäse.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien345 kcal(16 %)
Protein24 g(24 %)
Fett23 g(20 %)
Kohlenhydrate10 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,1 g(14 %)
Vitamin A0,6 mg(75 %)
Vitamin D3,2 μg(16 %)
Vitamin E8,8 mg(73 %)
Vitamin K59 μg(98 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin9,1 mg(76 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure127 μg(42 %)
Pantothensäure2 mg(33 %)
Biotin29,1 μg(65 %)
Vitamin B₁₂2,3 μg(77 %)
Vitamin C98 mg(103 %)
Kalium674 mg(17 %)
Calcium189 mg(19 %)
Magnesium86 mg(29 %)
Eisen4,7 mg(31 %)
Jod84 μg(42 %)
Zink3,6 mg(45 %)
gesättigte Fettsäuren5,3 g
Harnsäure116 mg
Cholesterin472 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
30 g Pinienkerne (2 EL)
½ Knoblauchzehe
50 g getrocknete Tomate in Öl (abgetropft)
3 EL Olivenöl
1 Spritzer Zitronensaft
Salz
Pfeffer
1 rote Spitzpaprikaschote
200 g Zucchini
4 Frühlingszwiebeln
60 g Rucola
8 Eier
175 g Nordseekrabben (geschält und gegart; Kühlregal)

Zubereitungsschritte

1.

Für das Pesto Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten; dann abkühlen lassen. Knoblauch schälen. Knoblauch und Tomaten grob hacken. Pinienkerne mit Knoblauch, Tomaten, 2 EL Öl, 1 EL Wasser und Zitronensaft fein pürieren. Pesto mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2.

Paprikaschote längs halbieren, entkernen, waschen und quer in feine Streifen schneiden. Zucchini putzen, waschen, längs vierteln und in Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und weiße sowie grüne Teile separat in dünne Ringe schneiden. Rucola verlesen, waschen und trocken schütteln.

3.

Eier mit Pesto gründlich verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. Restliches Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Paprika, Zucchini und das Weiße der Frühlingszwiebeln darin bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten anbraten. Eiermasse darübergeben und 3–4 Minuten stocken lassen, dabei die Masse mit einem Pfannenwender mehrmals von außen nach innen schieben.

4.

Rührei auf Teller verteilen. Krabben in einem Sieb abbrausen, abtropfen lassen und mit Rucola und Frühlingszwiebelgrün auf dem Rührei anrichten.