Hähnchenbrustfilet mit Couscous
Hähnchenbrustfilet mit Couscous - Zartes Fleisch mit kerniger Beilage.
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 582 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 49 g | (50 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 65 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,4 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin E | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 41,9 μg | (70 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 27,6 mg | (230 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 44 μg | (15 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 6,8 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 16 mg | (17 %) | ||
| Kalium | 949 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 80 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 120 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 4,5 mg | (30 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 3,7 mg | (46 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,1 g | |||
| Harnsäure | 377 mg | |||
| Cholesterin | 99 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 640 g Hähnchenbrustfilet (4 Hähnchenbrustfilets)
- 1 Bio-Zitrone
- 1 Bund Petersilie
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 2 Möhren
- 1 rote Zwiebel
- 1 EL Olivenöl
- 350 g Couscous
- 700 ml Gemüsebrühe
Zubereitungsschritte
Hähnchenbrustfilets unter kaltem Wasser abspülen und trockentupfen. Zitrone heiß abwaschen, trockentupfen, Schale abreiben und Saft auspressen.
Petersilie waschen, trockenschütteln und Blätter fein hacken. Hälfte der Petersilie mit 3 EL Öl, Zitronensaft und -schale mischen. Salzen, pfeffern, Hähnchenbrustfilets damit bestreichen und 30 Minuten ziehen lassen.
Inzwischen Möhren schälen und fein raspeln. Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden.
1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Möhren und Couscous zugeben, Brühe zugießen und bei kleiner Hitze ca. 10 Minuten quellen lassen. Vom Herd ziehen, mit einer Gabel auflockern, restliche Petersilie untermischen. Salzen und pfeffern.
Inzwischen restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchenfilets darin rundherum bei starker Hitze etwa 3 Minuten anbraten. Hitze reduzieren und in ca. 5 Minuten garziehen lassen.
Couscous auf 4 vorgewärmte Teller verteilen. Fleisch in Scheiben schneiden und anrichten.
