Herzhafte Reis-Pfannkuchen mit Roter Bete, Feta und Haselnüssen
Herzhafte Reis-Pfannkuchen mit Roter Bete, Feta und Haselnüssen - Pfannkuchen neu interpretiert | Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Sportfans aufgepasst! Die herzhaften Reis-Pfannkuchen strotzen dank Eiern, Magerquark und Feta nur so vor Proteinen – zusammen mit den Mineralstoffen Magnesium und Calcium aus den Nüssen und dem Käse ideal, um die Muskeln leistungsfähig zu halten und Muskelmasse aufzubauen.
Sollte Ihnen der Geschmack von Roter Bete nicht zusagen, können Sie die Reis-Pfannkuchen auch mit einem einfachen Möhren-Apfel-Salat oder gewürfelten Radieschen servieren. Als Topping passen dann zum Beispiel junger Gouda und Mandelkerne.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 426 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 54 g | (36 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,9 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin K | 23,7 μg | (40 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 142,5 μg | (48 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 14,2 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,7 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin C | 15 mg | (16 %) | ||
| Kalium | 681 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 92 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 61 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 4,7 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
| Harnsäure | 39 mg | |||
| Cholesterin | 119 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 23 g |
Zutaten
- Zutaten
- Jodsalz mit Fluorid
- 125 g reis-fit Spitzen- Langkornreis
- 4 Knollen Rote Bete (500 g; vakuumiert und vorgekocht)
- 2 Bund Frühlingszwiebeln (300 g)
- 1 EL Walnussöl
- 2 EL Apfelessig
- 1 EL Agavendicksaft
- 1 EL schwarzer Sesam (15 g)
- Pfeffer
- 2 EL Haselnusskerne (30 g)
- 2 Eier (Größe M)
- 2 EL Magerquark (40 g)
- 3 EL kohlensäurehaltiges Mineralwasser
- 3 EL Reismehl (45 g)
- Paprikapulver
- 1 Prise Zimt
- 1 EL Rapsöl
- ½ Bund Schnittlauch (10 g)
- 50 g Feta (25 % Fett i. Tr.)
Spitzen-Langkorn-Reis 8 Minuten: Der Reis kocht besonders schnell und bleibt dabei wunderbar locker und körnig. Möglich macht es die schonende Parboiled-Veredelung, die zudem die wichtigen Nährstoffe erhält.
Zubereitungsschritte
Für den Reis 250 ml Wasser mit knapp ¼ TL Salz zum Kochen bringen. Spitzen-Langkorn-Reis hinzugeben und einmal umrühren. Bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 8–10 Minuten köcheln lassen, bis der Reis das Wasser aufgenommen hat. Den Reis im Topf kurz auflockern und einige Minuten im geschlossenen Topf auf der ausgeschalteten Herdplatte nachziehen lassen. Reis etwas abkühlen lassen.
Inzwischen Rote Bete in kleine Würfel schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden. Walnussöl mit Essig, Agavendicksaft und Sesam verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Rote Bete und die Hälfte der Frühlingszwiebeln unterheben und beiseitestellen.
Haselnusskerne grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 5–6 Minuten rösten. Herausnehmen und beiseitestellen.
Eier trennen. Eigelbe mit Magerquark, Mineralwasser und Mehl glatt rühren. Reis und restliche Frühlingszwiebeln zugeben, gründlich vermengen und mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Zimt würzen.
Eiweiße steif schlagen und unter den Reis heben. Etwas Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen. Je 4 Portionen der Reismasse in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze von jeder Seite in 4–5 Minuten goldbraun backen. Herausnehmen und warm halten. Auf diese Weise 12 kleine Reis-Pfannkuchen ausbacken.
Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Ringe schneiden. Reis-Pfannkuchen auf 4 Teller verteilen. Rote Bete darüber verteilen und Feta darüberbröseln. Mit Haselnüssen und Schnittlauch bestreut servieren.
