Hühnchenspieße mit Sesam und Broccoli
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 458 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 59 g | (60 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,4 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 359,3 μg | (599 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 35,1 mg | (293 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,8 mg | (129 %) | ||
| Folsäure | 113 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 4,5 mg | (75 %) | ||
| Biotin | 9,4 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,9 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin C | 196 mg | (206 %) | ||
| Kalium | 1.173 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 268 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 131 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 33 μg | (17 %) | mehr | |
| Zink | 4,1 mg | (51 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,5 g | |||
| Harnsäure | 538 mg | |||
| Cholesterin | 127 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Hähnchenbrustfilets à ca. 140 g
- 1 Stiel Zitronengras
- 1 unbehandelte Zitrone Saft und Abrieb
- 4 EL Sesamöl
- 1 TL rosa Pfefferkörner
- 800 g Brokkoliröschen
- 100 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Für die Sauce
- 2 EL Sesamsamen
- 2 EL Tahini
- 100 g Joghurt
- Salz
Zubereitungsschritte
Die Hähnchenbrüste waschen, trocken tupfen und der Länge nach in dünne Scheiben schneiden. Jeweils einen Fleischstreifen leicht gewellt auf einen Holzspieß stecken. Das Zitronengras waschen, fein hacken, mit dem Zitronensaft, -abrieb, 2 EL Sesamöl und rosa Pfeffer verrühren. Die Spieße in eine flache Schale legen und mit der Marinade beträufeln. Mindestens 30 Minuten ziehen lassen.
Die Brokkoli waschen, abtropfen lassen und im restlichen Öl anschwitzen. Die Brühe angießen, salzen und etwa 10 Minuten unter Rühren gar dünsten.
Für die Sauce den Sesam in einer Pfanne ohne Fett anrösten, abkühlen lassen und mit Tahin und Joghurt glatt rühren. Mit Salz abschmecken.
Die Spieße aus der Marinade nehmen und in einer beschichteten Pfanne je Seite 1-2 Minuten goldbraun braten.
Zusammen mit dem Brokkoli auf Schüsseln verteilen und mit der Sauce beträufelt servieren.
