Kartoffel-Spargelsalat mit gebratenem Zanderfilet
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 341 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 30 g | (20 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,9 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,4 mg | (78 %) | ||
| Vitamin K | 108,8 μg | (181 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 12,6 mg | (105 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 326 μg | (109 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 12,8 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,7 μg | (57 %) | mehr | |
| Vitamin C | 88 mg | (93 %) | ||
| Kalium | 1.593 mg | (40 %) | mehr | |
| Calcium | 157 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 139 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 28 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 199 mg | |||
| Cholesterin | 149 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g festkochende Kartoffeln
- salz, Pfeffer aus der Mühle
- 1 kg grüner Spargel
- 150 g Cocktailtomaten
- 200 ml Gemüsebrühe
- 1 Eigelb
- 1 EL körniger Senf
- 3 EL Weißweinessig
- 2 EL Olivenöl
- 400 g Zanderfilet mit Haut
- 2 TL Zitronensaft
- 1 EL Öl
- Kresse für die Deko
Zubereitungsschritte
Kartoffeln waschen und mit Schale in Salzwasser ca. 20 Minuten kochen. Das untere Drittel der Spargelstangen schälen, die Enden großzügig abschneiden und den Spargel in Stücke schneiden. Spargel in Salzwasser ca. 6-8 Minuten kochen. Spargel abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Tomaten abspülen und halbieren.
Kartoffeln abgießen und pellen. Brühe aufkochen. Kartoffeln in Scheiben schneiden, mit 170 ml Brühe übergießen und 30 Minuten durchziehen lassen. Eigelb, Senf, restliche Brühe, Essig und Olivenöl verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffeln, Spargel und Tomaten mit der Senf-Vinaigrette mischen.
Zander in Portionsstücke schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zander auf der Hautseite darin 4 Minuten braten, wenden und 1 Minute weiter braten. Salat nochmals abschmecken, mit Zanderfilet anrichten und mit Kresse garniert servieren.
Starten Sie jetzt mit unserem Onlinekurs "Gesund abnehmen"
