Kartoffelragout mit Fisch

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Kartoffelragout mit Fisch
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Health Score:
85 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
533
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien533 kcal(25 %)
Protein44 g(45 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate42 g(28 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,7 g(12 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,1 mg(34 %)
Vitamin K26 μg(43 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,9 mg(82 %)
Niacin18 mg(150 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure62 μg(21 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin2,5 μg(6 %)
Vitamin B₁₂5,2 μg(173 %)
Vitamin C59 mg(62 %)
Kalium1.855 mg(46 %)
Calcium42 mg(4 %)
Magnesium117 mg(39 %)
Eisen3,2 mg(21 %)
Jod143 μg(72 %)
Zink1,2 mg(15 %)
gesättigte Fettsäuren3,1 g
Harnsäure47 mg
Cholesterin120 mg
Zucker gesamt3 g

Zutaten

für
4
Zutaten
800 g Fischfilet z. B. Kabeljau, Thunfisch oder Schwertfisch
Salz
Pfeffer aus der Mühle
2 Zwiebeln
4 Knoblauchzehen
2 rote Chilischoten
½ Bund Petersilie
1 kg Kartoffeln
5 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver edelsüß
1 Döschen Safran 0,2 g
½ TL Kümmel
125 ml Weißwein
250 ml Gemüsebrühe Instant
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KartoffelWeißweinOlivenölPetersilieSalzPfeffer
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Fischfilets kalt abwaschen, trocken tupfen, in mundgerechte Stücke schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen.
2.
Zwiebeln schälen und in Streifen schneiden. Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Chilischoten waschen, längs aufschneiden, entkernen, die weiße Innenhaut entfernen und fein würfeln. Petersilie waschen und trocken tupfen und grob hacken.
3.
Kartoffeln schälen, vierteln und in kochendem Salzwasser etwa 15 Minuten vorgaren. Das Öl in einem Topf erhitzen und darin die Zwiebelstreifen bei schwacher Hitze etwa 5 Minuten andünsten. Knoblauch, Chilischoten, Paprikapulver, Safran, Kümmel und das Lorbeerblatt unter die Zwiebelstreifen rühren. Das Ganze etwa 5 Minuten dünsten. Weißwein und Brühe zugießen, salzen und pfeffern Kartoffeln und Petersilie in den Zwiebeltopf geben. Die Fischstücke darauf legen und bei schwacher Hitze zugedeckt ca. 10 Minuten garen.
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