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Kichererbsen-Curry mit Kohl

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Kichererbsen-Curry mit Kohl

Kichererbsen-Curry mit Kohl - One-Pot-Gericht mit indischer Note

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Health Score:
97 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
398
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Das Vitamin E in Kichererbsen schützt unsere Zellen vor Schädigungen durch Alterserscheinungen. Der Kohl punktet mit reichlich Vitamin C – gerade in der grauen Jahreszeit stärkt dieses wasserlösliche Vitamin unser Immunsystem.

Wer etwas mehr Zeit hat, sollte getrocknete Kichererbsen verwenden – das spart nicht nur Verpackungsmüll, Sie können dann auch selbst bestimmen, wieviel Salz Sie zum Würzen verwenden möchten.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien398 kcal(19 %)
Protein22 g(22 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate45 g(30 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe14,5 g(48 %)
Vitamin A1,2 mg(150 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E9,1 mg(76 %)
Vitamin K836,9 μg(1.395 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin9,7 mg(81 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure238 μg(79 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin7,6 μg(17 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C143 mg(151 %)
Kalium899 mg(22 %)
Calcium399 mg(40 %)
Magnesium142 mg(47 %)
Eisen7,2 mg(48 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink3,3 mg(41 %)
gesättigte Fettsäuren3,1 g
Harnsäure390 mg
Cholesterin4 mg
Zucker gesamt12 g

Zutaten

für
2
Zutaten
200 g Schwarzkohl (alternativ Grünkohl)
1 Schalotte
1 Knoblauchzehe
5 g Ingwerwurzel
1 kleine Chilischote
1 EL Erdnussöl
½ TL Currypulver
½ TL Garam Masala
1 TL rote Currypaste
100 ml Gemüsebrühe
200 g stückige Tomaten (Dose)
Salz
Pfeffer
400 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
5 g Koriander (1 Handvoll)
80 g Joghurt (3,5 % Fett) (4 EL)

Zubereitungsschritte

1.

Schwarzkohlgrün von den groben Blattrippen abzupfen. Blätter waschen, trocken schütteln und quer in Streifen schneiden. Schalotte, Knoblauch und Ingwer schälen und alles fein hacken. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken.

2.

In einem Topf Öl erhitzen. Schalotte, Knoblauch, Ingwer und Chili unter Rühren 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Currypulver und Garam Masala bestreuen und 1 Minute andünsten. Currypaste unterrühren.

3.

Schwarzkohl zufügen, unter Rühren 2 Minuten mitgaren und mit Brühe ablöschen. Tomaten untermischen und alles 20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4.

Kichererbsen abspülen, abtropfen lassen, zum Kohl in den Topf geben und noch 10 Minuten garen. Nebenher Koriander waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen, eine Hälfte davon hacken. Curry abschmecken und gehackten Koriander unterrühren. Kichererbsen-Curry mit Kohl mit je 2 EL Joghurt anrichten und mit restlichem Koriander bestreuen.

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