Kichererbsen-Curry mit Kohl
Kichererbsen-Curry mit Kohl - One-Pot-Gericht mit indischer Note
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Vitamin E in Kichererbsen schützt unsere Zellen vor Schädigungen durch Alterserscheinungen. Der Kohl punktet mit reichlich Vitamin C – gerade in der grauen Jahreszeit stärkt dieses wasserlösliche Vitamin unser Immunsystem.
Wer etwas mehr Zeit hat, sollte getrocknete Kichererbsen verwenden – das spart nicht nur Verpackungsmüll, Sie können dann auch selbst bestimmen, wieviel Salz Sie zum Würzen verwenden möchten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 398 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,5 g | (48 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,1 mg | (76 %) | ||
| Vitamin K | 836,9 μg | (1.395 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 9,7 mg | (81 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 238 μg | (79 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 7,6 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 143 mg | (151 %) | ||
| Kalium | 899 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 399 mg | (40 %) | mehr | |
| Magnesium | 142 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 7,2 mg | (48 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,1 g | |||
| Harnsäure | 390 mg | |||
| Cholesterin | 4 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Schwarzkohl (alternativ Grünkohl)
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- 5 g Ingwerwurzel
- 1 kleine Chilischote
- 1 EL Erdnussöl
- ½ TL Currypulver
- ½ TL Garam Masala
- 1 TL rote Currypaste
- 100 ml Gemüsebrühe
- 200 g stückige Tomaten (Dose)
- Salz
- Pfeffer
- 400 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 5 g Koriander (1 Handvoll)
- 80 g Joghurt (3,5 % Fett) (4 EL)
Zubereitungsschritte
Schwarzkohlgrün von den groben Blattrippen abzupfen. Blätter waschen, trocken schütteln und quer in Streifen schneiden. Schalotte, Knoblauch und Ingwer schälen und alles fein hacken. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken.
In einem Topf Öl erhitzen. Schalotte, Knoblauch, Ingwer und Chili unter Rühren 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Currypulver und Garam Masala bestreuen und 1 Minute andünsten. Currypaste unterrühren.
Schwarzkohl zufügen, unter Rühren 2 Minuten mitgaren und mit Brühe ablöschen. Tomaten untermischen und alles 20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Kichererbsen abspülen, abtropfen lassen, zum Kohl in den Topf geben und noch 10 Minuten garen. Nebenher Koriander waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen, eine Hälfte davon hacken. Curry abschmecken und gehackten Koriander unterrühren. Kichererbsen-Curry mit Kohl mit je 2 EL Joghurt anrichten und mit restlichem Koriander bestreuen.
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