Kitchari mit Chiliöl-Koriander-Topping
Kitchari mit Chiliöl-Koriander-Topping - Ayurvedisches One-Pot-Gericht. Foto: Alina Wohldorf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mungobohnen werden auch Mung Dal genannt. Sie enthalten viel Eiweiß – gut für starke Muskeln und für lang anhaltende Sättigung. Zudem sorgen die Gewürze für Beruhigung im Darm und ein gutes Bauchgefühl.
Statt Mung Dal können Sie auch gelbe oder rote Linsen verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 526 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 55 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,4 g | (38 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,5 mg | (13 %) | ||
| Vitamin K | 87 μg | (145 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 14 mg | (117 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 88,9 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 8,8 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 8 mg | (8 %) | ||
| Kalium | 413 mg | (10 %) | mehr | |
| Calcium | 85 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 125 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 6 mg | (40 %) | mehr | |
| Jod | 4,6 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 11 g | |||
| Harnsäure | 154 mg | |||
| Cholesterin | 0,2 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 5 g Ingwer (1 kleines Stück)
- 1 EL Kokosöl
- 1 TL Kurkumapulver
- 2 TL Garam Masala
- ½ TL gemahlener Kardamom
- Salz
- 150 g ORYZA Selection Basmatireis Imperial
- 200 g gelbe geschälte Mungobohnen
- 1 große Möhre (150 g)
- 120 ml Kokosmilch
- Pfeffer
- 1 Chilischote
- ½ Bund Koriander (10 g)
- 1 Knoblauchzehe
- 6 EL Sesamöl
ORYZA Selection Basmati Imperial macht der Bedeutung seines Namens alle Ehre. In Hindi steht Basmati für “Duft” – eine passende Bezeichnung für diesen ausgesprochen aromatischen Reis.
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Ingwer schälen und fein hacken. Kokosöl bei kleiner Hitze in einem Topf erhitzen. Gewürze und Ingwer hineingeben und ca. 5 Minuten garen.
ORYZA Selection Basmati Imperial und Mung Dal zugeben und mit 600 ml Wasser begießen. Im geschlossenen Topf bei kleinster Hitze 30 Minuten sanft kochen.
In der Zwischenzeit die Möhre waschen, putzen und grob raspeln. Mit Kokosmilch in den Topf geben und das Ganze noch 10 Minuten garen. Kitchari mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Inzwischen für das Chiliöl-Koriander-Topping Chilischote waschen, putzen und fein hacken. Koriander ebenfalls waschen, trocken schütteln und Blätter fein hacken. Knoblauch schälen und fein hacken.
Sesamöl in eine Pfanne geben und bei kleiner Hitze erwärmen. Chili und Knoblauch zugeben und ca. 2 Minuten braten. Öl in eine Schüssel füllen und Koriander dazugeben. Kitchari mit Chiliöl-Koriander-Topping beträufelt servieren.
