Laktosefrei genießen

Kitchari mit Chiliöl-Koriander-Topping

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Kitchari mit Chiliöl-Koriander-Topping

Kitchari mit Chiliöl-Koriander-Topping - Ayurvedisches One-Pot-Gericht. Foto: Alina Wohldorf

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
526
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Mungobohnen werden auch Mung Dal genannt. Sie enthalten viel Eiweiß – gut für starke Muskeln und für lang anhaltende Sättigung. Zudem sorgen die Gewürze für Beruhigung im Darm und ein gutes Bauchgefühl.

Statt Mung Dal können Sie auch gelbe oder rote Linsen verwenden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien526 kcal(25 %)
Protein17 g(17 %)
Fett27 g(23 %)
Kohlenhydrate55 g(37 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,4 g(38 %)
Vitamin A0,6 mg(75 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E1,5 mg(13 %)
Vitamin K87 μg(145 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin14 mg(117 %)
Vitamin B₆0,1 mg(7 %)
Folsäure88,9 μg(30 %)
Pantothensäure2,2 mg(37 %)
Biotin8,8 μg(20 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C8 mg(8 %)
Kalium413 mg(10 %)
Calcium85 mg(9 %)
Magnesium125 mg(42 %)
Eisen6 mg(40 %)
Jod4,6 μg(2 %)
Zink1,4 mg(18 %)
gesättigte Fettsäuren11 g
Harnsäure154 mg
Cholesterin0,2 mg
Zucker gesamt3 g

Zutaten

für
4
Zutaten
5 g Ingwer (1 kleines Stück)
1 EL Kokosöl
1 TL Kurkumapulver
2 TL Garam Masala
½ TL gemahlener Kardamom
Salz
150 g ORYZA Selection Basmatireis Imperial
200 g gelbe geschälte Mungobohnen
1 große Möhre (150 g)
120 ml Kokosmilch
Pfeffer
1 Chilischote
½ Bund Koriander (10 g)
1 Knoblauchzehe
6 EL Sesamöl
Produktempfehlung

ORYZA Selection Basmati Imperial macht der Bedeutung seines Namens alle Ehre. In Hindi steht Basmati für “Duft” – eine passende Bezeichnung für diesen ausgesprochen aromatischen Reis.
 

Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 Pfannenwender, 1 Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

Ingwer schälen und fein hacken. Kokosöl bei kleiner Hitze in einem Topf erhitzen. Gewürze und Ingwer hineingeben und ca. 5 Minuten garen.

2.

ORYZA Selection Basmati Imperial und Mung Dal zugeben und mit 600 ml Wasser begießen. Im geschlossenen Topf bei kleinster Hitze 30 Minuten sanft kochen.

3.

In der Zwischenzeit die Möhre waschen, putzen und grob raspeln. Mit Kokosmilch in den Topf geben und das Ganze noch 10 Minuten garen. Kitchari mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4.

Inzwischen für das Chiliöl-Koriander-Topping Chilischote waschen, putzen und fein hacken. Koriander ebenfalls waschen, trocken schütteln und Blätter fein hacken. Knoblauch schälen und fein hacken.

5.

Sesamöl in eine Pfanne geben und bei kleiner Hitze erwärmen. Chili und Knoblauch zugeben und ca. 2 Minuten braten. Öl in eine Schüssel füllen und Koriander dazugeben. Kitchari mit Chiliöl-Koriander-Topping beträufelt servieren.