Kräuter-Couscous mit Tofu
Kräuter-Couscous mit Tofu - Orientalischer Veggie-Genuss
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Pinienkerne bieten blutbildendes Eisen und Phosphor, das für starke Zähne und einwandfreie Zellen benötigt wird. Das für die Blutgerinnung wichtige Vitamin K liefert uns Petersilie. Das Kraut verhilft dadurch auch zu stabilen Knochen.
Für mehr Würze greifen Sie gerne auf Räucher- oder Gewürztofu zurück, diesen erhalten Sie in jedem größeren Supermarkt oder Asiamarkt. Verwenden Sie diesen genauso wie den Tofu im Rezept.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 508 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 41 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,3 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 17,3 mg | (144 %) | ||
| Vitamin K | 37,2 μg | (62 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 8,2 mg | (68 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 54 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 5,5 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 8 mg | (8 %) | ||
| Kalium | 520 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 314 mg | (31 %) | mehr | |
| Magnesium | 181 mg | (60 %) | mehr | |
| Eisen | 6,7 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3,7 mg | (46 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,5 g | |||
| Harnsäure | 54 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Tofu
- 2 EL Sesamöl
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL süß-scharfe Chilisauce
- 1 Zwiebel
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL Pinienkerne (à 15 g)
- 500 ml heiße Gemüsebrühe
- 200 g Couscous
- 1 Handvoll Petersilie
- ½ Handvoll Minze
- 3 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Tofu in kleine Würfel schneiden. Sesamöl in einer Pfanne erhitzen. Tofu darin bei starker Hitze 2 Minuten braten. Mit Sojasauce ablöschen und Chilisauce unterrühren, aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Öl in der Pfanne erhitzen. Zwiebel und Pinienkerne darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Brühe und Couscous zugeben und alles aufkochen. Dann vom Herd nehmen und zugedeckt 10 Minuten ausquellen lassen.
Derweil Kräuter waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen, etwas Minze für die Deko beiseitelegen, Rest fein hacken.
Couscous mit einer Gabel auflockern, mit Zitronensaft, der Hälfte des Tofus sowie den gehackten Kräutern mischen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Couscous in eine Schüssel oder auf Teller geben, mit den übrigen Tofuwürfeln toppen und mit Minze anrichten.
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