Lachsfilet mit Dill-Buttermilch-Sauce, grünem Spargel und Kartoffel-Senf-Püree
Lachsfilet mit Dill-Buttermilch-Sauce, grünem Spargel und Kartoffel-Senf-Püree - Aktiv dem Mittagstief vorbeugen. Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
In Buttermilch stecken verdauungsfördernde Milchsäurebakterien. Diese probiotisch wirkenden Bakterien unterstützen eine gesunde und gut ausgewogene Darmflora, was wiederum für ein starkes Immunsystem förderlich ist. Um Schlafstörungen vorzubeugen, kann eine ausreichende Versorgung mit Folsäure hilfreich sein. Grüner Spargel enthält relativ viel von dem B-Vitamin.
Wer gebratenen Spargel abends nicht so gut verträgt, kann die grünen Stangen zusammen mit dem Lachs im Backofen garen. Hier empfiehlt es sich, den Spargel ca. 5–10 Minuten früher in den Ofen zu geben.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 507 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 4,9 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,4 mg | (53 %) | ||
| Vitamin K | 55 μg | (92 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 20,9 mg | (174 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 232 μg | (77 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 5 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5 μg | (167 %) | mehr | |
| Vitamin C | 58 mg | (61 %) | ||
| Kalium | 1.480 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 150 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 104 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 25 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,1 g | |||
| Harnsäure | 60 mg | |||
| Cholesterin | 90 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g mehligkochende Kartoffeln
- Salz
- 4 Lachsfilets (à 125 g)
- 2 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 1 EL Zitronensaft
- 1 Bund grüner Spargel (à 400 g)
- 1 Bund Dill (à 20 g)
- 2 EL Butter (à 15 g)
- 1 EL Reismehl (à 15 g)
- 200 ml Gemüsebrühe
- 300 ml Buttermilch
- 1 EL Senf (à 15 g)
- Muskatnuss
Zubereitungsschritte
Kartoffeln schälen, waschen, in Stücke schneiden und mit Salzwasser bedeckt zum Kochen bringen. Abgedeckt bei mittlerer Hitze 25 Minuten kochen lassen.
Inzwischen Lachsfilets abspülen und trocken tupfen. In eine Auflaufform legen, mit 1 EL Olivenöl einreiben, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen und im vorgeheizten Backofen bei 150 °C (Umluft 130 °C; Gas: Stufe 1–2) 20 Minuten garen.
Spargel putzen, waschen, holzige Enden abschneiden und das untere Drittel schälen. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Spargel darin bei mittlerer Hitze unter Wenden 10 Minuten braten. Anschließend salzen und pfeffern.
Dill waschen, trocken schütteln, Spitzen abzupfen, Hälfte beiseitelegen und übrige Spitzen hacken. 1 EL Butter in einem Topf erhitzen, Reismehl zugeben und mit einem Schneebesen zu einer homogenen Masse verrühren. Gemüsebrühe unter Rühren zugeben, aufkochen lassen und bei kleiner Hitze köcheln lassen. Vom Herd nehmen, 200 ml Buttermilch unterrühren, salzen, pfeffern und gehackte Dillspitzen unterheben.
Kartoffeln fein zerstampfen, restliche Buttermilch, Senf und übrige Butter unterheben. Mit Salz, Pfeffer sowie 1 Prise frisch abgeriebenem Muskat würzen. Püree auf 4 Teller verteilen, Spargel und Lachsfilets darauf anrichten, Sauce verteilen und alles mit übrigen Dillspitzen garnieren.
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