Lachsforelle mit Couscous

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Lachsforelle mit Couscous
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Health Score:
8,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
382
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien382 kcal(18 %)
Protein27 g(28 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate47 g(31 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,7 g(19 %)
Automatic
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D18 μg(90 %)
Vitamin E2,5 mg(21 %)
Vitamin K16 μg(27 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin9,4 mg(78 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure31 μg(10 %)
Pantothensäure2,2 mg(37 %)
Biotin8,2 μg(18 %)
Vitamin B₁₂5 μg(167 %)
Vitamin C8 mg(8 %)
Kalium788 mg(20 %)
Calcium56 mg(6 %)
Magnesium78 mg(26 %)
Eisen2,4 mg(16 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren1,4 g
Harnsäure357 mg
Cholesterin56 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2 Stiele Zitronengras
350 ml Gemüsebrühe
2 Möhren
2 Frühlingszwiebeln
2 EL Sesamöl
4 Stück Lachsforellenfilet à ca. 120 g
Salz
Pfeffer
250 g Couscous Instant
½ TL Koriandersamen gestoßen
1 EL grob gehackte Minze
1 TL helle Sojasauce
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Das Zitronengras putzen, das Weiß und Hellgrün in feine Streifen schneiden und den Rest mit der Brühe in einen Topf geben.
2.
Die Möhren schälen und in feine Stifte schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in Ringe schneiden.
3.
Den Ofen auf 140°C Umluft vorheizen.
4.
Vier ausreichend große Stücke Pergamentpapier auslegen und die Mitte jeweils mit etwas Öl bepinseln. Die Lachsforelle abbrausen, trocken tupfen und mit der Hautseite nach unten auf das Papier legen. Mit den Möhren, den Frühlingszwiebeln und den Zitronengrasstreifen belegen, salzen, pfeffern und mit dem übrigen Öl beträufeln. Im Papier einschlagen, falten und gut verschließen. Auf dem Gitter im Ofen ca. 20 Minuten garen.
5.
Die Brühe mit dem Zitronengras aufkochen lassen, den Couscous und den Koriander einstreuen, von der Hitze nehmen und etwa 10 Minuten ausquellen lassen. Das Zitronengras wieder entfernen, die Minze unter das Couscous mengen und mit Sojasauce abschmecken.
6.
Die Lachsforellen-Päckchen auf Tellern anrichten, das Papier öffnen, den Couscous dazu geben und servieren.