Lachsforelle mit Couscous

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Lachsforelle mit Couscous
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Health Score:
90 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
385
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien385 kcal(18 %)
Protein28 g(29 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate47 g(31 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,8 g(19 %)
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D18 μg(90 %)
Vitamin E2,5 mg(21 %)
Vitamin K16,7 μg(28 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin9,5 mg(79 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure32 μg(11 %)
Pantothensäure2,2 mg(37 %)
Biotin8,4 μg(19 %)
Vitamin B₁₂5 μg(167 %)
Vitamin C8 mg(8 %)
Kalium798 mg(20 %)
Calcium62 mg(6 %)
Magnesium80 mg(27 %)
Eisen2,5 mg(17 %)
Jod9 μg(5 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren1,5 g
Harnsäure360 mg
Cholesterin56 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
2 Stiele Zitronengras
350 ml Gemüsebrühe
2 Möhren
2 Frühlingszwiebeln
2 EL Sesamöl
4 Stück Lachsforellenfilet à ca. 120 g
Salz
Pfeffer
250 g Couscous Instant
½ TL Koriandersamen gestoßen
1 EL grob gehackte Minze
1 TL helle Sojasauce
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Das Zitronengras putzen, das Weiß und Hellgrün in feine Streifen schneiden und den Rest mit der Brühe in einen Topf geben.
2.
Die Möhren schälen und in feine Stifte schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in Ringe schneiden.
3.
Den Ofen auf 140°C Umluft vorheizen.
4.
Vier ausreichend große Stücke Pergamentpapier auslegen und die Mitte jeweils mit etwas Öl bepinseln. Die Lachsforelle abbrausen, trocken tupfen und mit der Hautseite nach unten auf das Papier legen. Mit den Möhren, den Frühlingszwiebeln und den Zitronengrasstreifen belegen, salzen, pfeffern und mit dem übrigen Öl beträufeln. Im Papier einschlagen, falten und gut verschließen. Auf dem Gitter im Ofen ca. 20 Minuten garen.
5.
Die Brühe mit dem Zitronengras aufkochen lassen, den Couscous und den Koriander einstreuen, von der Hitze nehmen und etwa 10 Minuten ausquellen lassen. Das Zitronengras wieder entfernen, die Minze unter das Couscous mengen und mit Sojasauce abschmecken.
6.
Die Lachsforellen-Päckchen auf Tellern anrichten, das Papier öffnen, den Couscous dazu geben und servieren.
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