Linsenpasta mit Brokkoli und Ricotta
Linsenpasta mit Brokkoli und Ricotta - Proteinreiche Teigwarenvariante
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Linsennudeln sind reich an Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Zusätzlich gibt es B-Vitamine und Eisen – ideal also für Muskeln, Nerven und Stoffwechsel. Als optimale Quelle für gesunde Fette gelten Walnüsse. Die ungesättigten Fettsäuren lassen einen erhöhten Cholesterinspiegel sinken und sorgen für elastische Gefäße.
Für eine vegetarische Variante tauschen Sie den Parmesan durch einen Hartkäse mit mikrobiellem Lab aus (zum Beispiel Montello-Käse). Wer sich nicht glutenfrei ernährt und keine Linsennudeln bekommt, kann diese durch Vollkornpasta nach Wahl austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 525 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 35 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13 g | (43 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,7 mg | (56 %) | ||
| Vitamin K | 392,8 μg | (655 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 10,3 mg | (86 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 179 μg | (60 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 4 mg | (67 %) | ||
| Biotin | 17 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 198 mg | (208 %) | ||
| Kalium | 1.255 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 558 mg | (56 %) | mehr | |
| Magnesium | 145 mg | (48 %) | mehr | |
| Eisen | 6,4 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 53 μg | (27 %) | mehr | |
| Zink | 5 mg | (63 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,9 g | |||
| Harnsäure | 279 mg | |||
| Cholesterin | 29 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 kleine Brokkoli (à 400 g)
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 50 g Walnusskerne
- 40 g getrocknete Tomaten in Öl
- 2 Handvoll Rucola (à 20 g)
- 2 EL Apfelsaft
- 300 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 200 g Linsennudeln (z. B. Fusilli)
- 80 g Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
- 200 g Ricotta
Zubereitungsschritte
Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Stiele schälen und klein würfeln. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln. Walnüsse grob hacken.
Getrocknete Tomaten abtropfen lassen, 3 EL Öl dabei auffangen und Tomaten in schmale Streifen schneiden. Rucola verlesen, waschen und trocken schleudern.
In einer Pfanne aufgefangenes Öl erhitzen. Zwiebeln mit Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Tomatenstreifen, Brokkoli und Walnüsse hinzufügen und ca. 3 Minuten unter Wenden bei mittlerer Hitze anbraten.
Mit Apfelsaft ablöschen und diesen fast vollständig verkochen lassen. Dann die Brühe angießen, alles salzen, pfeffern und zugedeckt noch 5–6 Minuten dünsten.
Parallel Linsennudeln in reichlich Salzwasser in 6–9 Minuten bei mittlerer Hitze bissfest kochen. Nebenher Parmesan fein reiben.
Nudeln abgießen, abtropfen lassen und untermischen. Zum Schluss Ricotta sowie die Hälfte des Parmesans unterziehen. Pasta abschmecken, in tiefe Teller verteilen, mit restlichem Parmesan bestreuen und servieren.
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