Mangold-Fischauflauf

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Mangold-Fischauflauf
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Health Score:
8,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
Kalorien:
392
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien392 kcal(19 %)
Protein52,55 g(54 %)
Fett14,8 g(13 %)
Kohlenhydrate11,34 g(8 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe2,72 g(9 %)
Vitamin A694,39 mg(86.799 %)
Vitamin D2,16 μg(11 %)
Vitamin E4,74 mg(40 %)
Vitamin B₁0,21 mg(21 %)
Vitamin B₂0,26 mg(24 %)
Niacin13,07 mg(109 %)
Vitamin B₆0,62 mg(44 %)
Folsäure33,5 μg(11 %)
Pantothensäure0,65 mg(11 %)
Biotin8,03 μg(18 %)
Vitamin B₁₂2 μg(67 %)
Vitamin C31,81 mg(33 %)
Kalium898,55 mg(22 %)
Calcium141,92 mg(14 %)
Magnesium169,27 mg(56 %)
Eisen3,43 mg(23 %)
Jod6,39 μg(3 %)
Zink1,99 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren4,68 g
Cholesterin216,08 mg
Autor dieses Rezeptes:
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KabeljaufiletMangoldSchmandHaferflockeSojasauceÖl

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g
kleine Kabeljaufilet (4 kleine Kabeljaufilets)
2 EL
1 EL
2 TL
400 g
2 EL
100 g
100 g
1
4 EL
Öl für die Form
Saisonale Rezeptvideos

Zubereitungsschritte

1.

Die Dorschfilets waschen und trockentupfen. Sojasauce mit Essig, Curry, Salz und Cayennepfeffer verrühren. Die Fischfilets damit einreiben und 20 Minuten marinieren. Inzwischen den Mangold putzen, waschen und die Stiele von den Blättern lösen. Die Stiele in feine Streifen schneiden und Blätter grob hacken.

2.

Die Stiele in Öl anbraten und zugedeckt 5-10 Minuten bissfest dünsten. Die Blätter tropfnaß dazugeben, mit Salz und Cayennepfeffer würzen und 1 weitere Min. garen. Alles abkühlen lassen. Den Backofen auf 225° Grad vorheizen. Den Mangold in eine geölte Gratinform geben.

3.

Die Dorschfilets abtropfen lassen und darauf setzen, die Shrimps darüber streuen. Schmand, Eigelb, Haferflocken und 1 EL Marinade verrühren, 5 Min. quellen lassen. Die Masse über die Fischfilets verteilen. Das Gratin im Backofen (Mitte, Umluft 200°) in 12-15 Minuten überbacken bis die Oberfläche leicht gebräunt ist.

Zubereitungstipps im Video