Mangold-Fischauflauf

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Mangold-Fischauflauf
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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
Kalorien:
396
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien396 kcal(19 %)
Protein28 g(29 %)
Fett27 g(23 %)
Kohlenhydrate10 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4 g(13 %)
Automatic
Vitamin A0,7 mg(88 %)
Vitamin D1,9 μg(10 %)
Vitamin E13,5 mg(113 %)
Vitamin K10,5 μg(18 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin10,3 mg(86 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure67 μg(22 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin10,2 μg(23 %)
Vitamin B₁₂1,9 μg(63 %)
Vitamin C42 mg(44 %)
Kalium865 mg(22 %)
Calcium185 mg(19 %)
Magnesium143 mg(48 %)
Eisen4,3 mg(29 %)
Jod255 μg(128 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren7,1 g
Harnsäure218 mg
Cholesterin169 mg
Zucker gesamt1 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g
kleine Kabeljaufilet (4 kleine Kabeljaufilets)
2 EL
1 EL
2 TL
400 g
2 EL
100 g
100 g
1
4 EL
Öl für die Form
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KabeljaufiletMangoldSchmandHaferflockeSojasauceÖl
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Die Dorschfilets waschen und trockentupfen. Sojasauce mit Essig, Curry, Salz und Cayennepfeffer verrühren. Die Fischfilets damit einreiben und 20 Minuten marinieren. Inzwischen den Mangold putzen, waschen und die Stiele von den Blättern lösen. Die Stiele in feine Streifen schneiden und Blätter grob hacken.

2.

Die Stiele in Öl anbraten und zugedeckt 5-10 Minuten bissfest dünsten. Die Blätter tropfnaß dazugeben, mit Salz und Cayennepfeffer würzen und 1 weitere Min. garen. Alles abkühlen lassen. Den Backofen auf 225° Grad vorheizen. Den Mangold in eine geölte Gratinform geben.

3.

Die Dorschfilets abtropfen lassen und darauf setzen, die Shrimps darüber streuen. Schmand, Eigelb, Haferflocken und 1 EL Marinade verrühren, 5 Min. quellen lassen. Die Masse über die Fischfilets verteilen. Das Gratin im Backofen (Mitte, Umluft 200°) in 12-15 Minuten überbacken bis die Oberfläche leicht gebräunt ist.