Mangold-Fischauflauf
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 403 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,3 g | (14 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 1,9 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 13,5 mg | (113 %) | ||
| Vitamin K | 13,4 μg | (22 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 10,4 mg | (87 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 69 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 10,9 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,9 μg | (63 %) | mehr | |
| Vitamin C | 42 mg | (44 %) | ||
| Kalium | 891 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 189 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 147 mg | (49 %) | mehr | |
| Eisen | 4,5 mg | (30 %) | mehr | |
| Jod | 255 μg | (128 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,2 g | |||
| Harnsäure | 223 mg | |||
| Cholesterin | 169 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g kleine Kabeljaufilet (4 kleine Kabeljaufilets)
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Apfelessig
- 2 TL Curry
- Salz
- Cayennepfeffer
- 400 g Mangold
- 2 EL Öl
- 100 g Shrimps
- 100 g Schmand
- 1 Eigelb
- 4 EL Haferflocken
- Öl für die Form
Zubereitungsschritte
Die Dorschfilets waschen und trockentupfen. Sojasauce mit Essig, Curry, Salz und Cayennepfeffer verrühren. Die Fischfilets damit einreiben und 20 Minuten marinieren. Inzwischen den Mangold putzen, waschen und die Stiele von den Blättern lösen. Die Stiele in feine Streifen schneiden und Blätter grob hacken.
Die Stiele in Öl anbraten und zugedeckt 5-10 Minuten bissfest dünsten. Die Blätter tropfnaß dazugeben, mit Salz und Cayennepfeffer würzen und 1 weitere Min. garen. Alles abkühlen lassen. Den Backofen auf 225° Grad vorheizen. Den Mangold in eine geölte Gratinform geben.
Die Dorschfilets abtropfen lassen und darauf setzen, die Shrimps darüber streuen. Schmand, Eigelb, Haferflocken und 1 EL Marinade verrühren, 5 Min. quellen lassen. Die Masse über die Fischfilets verteilen. Das Gratin im Backofen (Mitte, Umluft 200°) in 12-15 Minuten überbacken bis die Oberfläche leicht gebräunt ist.
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