Fischauflauf mit Brokkoli & Blumenkohl

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Fischauflauf mit Brokkoli & Blumenkohl
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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
531
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien531 kcal(25 %)
Protein43 g(44 %)
Fett36 g(31 %)
Kohlenhydrate10 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,3 g(14 %)
Automatic
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D27,9 μg(140 %)
Vitamin E4,2 mg(35 %)
Vitamin K124,5 μg(208 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin14,5 mg(121 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure124 μg(41 %)
Pantothensäure4,2 mg(70 %)
Biotin15,9 μg(35 %)
Vitamin B₁₂8,3 μg(277 %)
Vitamin C115 mg(121 %)
Kalium1.101 mg(28 %)
Calcium250 mg(25 %)
Magnesium67 mg(22 %)
Eisen2,1 mg(14 %)
Jod65 μg(33 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren21,2 g
Harnsäure524 mg
Cholesterin282 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g
1 TL
weißer Balsamessig
200 g
200 g
200 g
Butter für die Förmchen
100 ml
300 g
2
100 g
geriebener Mozzarella
Muskat frisch gerieben
Schnittlauchröllchen zum Bestreuen
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Ofen auf 180°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
2.
Den Fisch in Würfel schneiden und mit dem Essig mischen. In einem großen Topf Salzwasser zum Kochen bringen. Den Blumenkohl waschen, putzen und in kleine Stücke teilen. Den Spitzkohl von den äußeren Blättern und dem Strunk befreien und in Streifen schneiden. Den Brokkoli waschen und in Röschen teilen. Die Blumenkohl 1-2 Minuten im Salzwasser blanchieren, dann den Kohl dazu geben und 1 Minute mitgaren. Brokkoli ergänzen und ca. 1 Minute kochen lassen. Dann alles abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen.
3.
Vier Portionsauflaufformen (oder eine große Form) ausbuttern und das Gemüse mit dem Fisch einschichten. Die Brühe, Crème fraîche und die Eier mit dem Mozzarella verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Muskat kräftig würzen und über Gemüse und Fisch gießen. Im Ofen ca. 20 Minuten goldbraun überbacken und mit Schnittlauch bestreut servieren.