Mangoldrouladen
Mangoldrouladen - Knackige Päckchen mit köstlichem Innenleben
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mangold hat viele Nährstoffe im Gepäck: So liefert das Gemüse unter anderem reichlich Vitamin C, das wir für ein intaktes Immunsystem benötigen. Darüber hinaus kann Mangold auch mit dem Knochenstärker Calcium glänzen.
Wenn Sie das Gericht variieren möchten, können Sie den Mangold zum Beispiel durch Wirsing oder Weißkohl ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 341 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,4 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 9,2 μg | (15 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 10,6 mg | (88 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 107 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 10,7 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 22 mg | (23 %) | ||
| Kalium | 582 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 79 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 170 mg | (57 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 3,8 mg | (48 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 49 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 1 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Mangold
- Salz
- 3 Stiele Petersilie
- 200 g Wildreis
- 100 g Nussmischung (z. B. Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln)
- Pfeffer
- Muskatnuss
- 300 ml Gemüsebrühe
Zubereitungsschritte
Mangold putzen, Blätter abtrennen, waschen, trocken schleudern und in kochendem Salzwasser 1–2 Minuten blanchieren. Herausnehmen, kalt abschrecken, die harten Stielenden entfernen und die Mangoldblätter nebeneinander auf ein Küchentuch legen. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken.
Reis mit 400 ml Wasser und 1 Prise Salz zum Kochen bringen und 20–25 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Nüsse grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett goldgelb anrösten. Herausnehmen und zusammen mit der Petersilie unter den fertig gegarten Reis mischen. Mit Salz, Pfeffer und frisch abgeriebenem Muskat abschmecken.
Jeweils 2 Mangoldblätter nebeneinander legen, sodass sie sich zur Hälfte überlappen. Etwas von der Reismischung daraufgeben, die Seiten einschlagen und zu einer Roulade aufrollen. Mit Küchengarn fest verschließen. Auf diese Weise alle Mangoldblätter und die gesamte Füllung verbrauchen. Mangoldrouladen in einem Topf in der heißen Gemüsebrühe 5–7 Minuten erwärmen. Herausnehmen, Küchengarn entfernen und die Mangoldrouladen halbiert servieren.
