Gesunder Low-Carb-Snack

Panierter Rosenkohl mit Rote-Bete-Hummus

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Panierter Rosenkohl mit Rote-Bete-Hummus

Panierter Rosenkohl mit Rote-Bete-Hummus - knusprig, würzige Gemüsebällchen aus dem Ofen. Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 30 min
Fertig
Kalorien:
402
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Panierter Rosenkohl mit Rote-Beete-Hummus liefert eine Menge Ballaststoffe und hilft durch seine Bitterstoffe eine gereizte Magenschleimhaut zu beruhigen. Der kleine Winterkohl überholt mit seinem Gehalt an Vitamin C alle seine Mitstreiter und stärkt somit optimal die Abwehrkräfte. Auch Rote Bete hat so einige Vorzüge zu bieten: Besonders der Gehalt an Folsäure und Eisen stechen hervor. Damit kann die farbenfrohe Knolle zur gesunden Blutbildung beitragen.

Falls Sie noch anderes Gemüse zu Hause haben oder einfach etwas Abwechslung wollen, probieren Sie doch mal anderes Gemüse mit der Haselnuss-Parmesan-Mischung zu panieren. Besonders schmackhaft sind beispielsweise Blumenkohl, Brokkoli oder Sellerie. Statt Kichererbsenmehl eignet sich auch herkömmliches Vollkornmehl.

In diesem Rezept verwenden wir die Flüssigkeit in der die Kichererbsen eingelegt sind, das sogenannte Aquafaba. Diese sorgt für die extra cremige Konsistenz und kommt auch als Ei-Eisatz in der veganen Küche zum Einsatz. Für weitere Inspirationen für leckere Hummus-Rezepte klicken Sie hier!

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien402 kcal(19 %)
Protein25 g(26 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate31 g(21 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13,9 g(46 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,9 μg(5 %)
Vitamin E7,8 mg(65 %)
Vitamin K256,5 μg(428 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin7,1 mg(59 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure273 μg(91 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin17,9 μg(40 %)
Vitamin B₁₂0,8 μg(27 %)
Vitamin C153 mg(161 %)
Kalium1.138 mg(28 %)
Calcium318 mg(32 %)
Magnesium126 mg(42 %)
Eisen5,4 mg(36 %)
Jod20 μg(10 %)
Zink3,6 mg(45 %)
gesättigte Fettsäuren5,4 g
Harnsäure231 mg
Cholesterin123 mg
Zucker gesamt10 g

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g Rosenkohl
Salz
6 EL Kichererbsenmehl
2 Eier
2 EL Milch (3,5 % Fett)
50 g Parmesan (37% i. Tr.)
50 g gemahlene Haselnüsse
Pfeffer
1 Prise Muskat
265 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
2 EL griechischer Joghurt
150 g Rote Bete
3 EL Zitronensaft
1 Zehe Knoblauch
2 Zweige Rosmarin
Zubereitung

Küchengeräte

3 Schüsseln, 1 Sieb, 1 Standmixer

Zubereitungsschritte

1.

Rosenkohl putzen, äußere Blätter entfernen und für ca. 5 Minuten in kochendem Salzwasser garen. Abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen.

2.

In eine Schüssel Kichererbsenmehl geben, separat Eier mit Milch verquirlen. Parmesan reiben und in einem dritten Gefäß mit Haselnüssen, Salz, Pfeffer und Muskat vermengen. Rosenkohl erst in Mehl, danach in Eier-Masse wälzen und nochmal wiederholen. Abschließend in der Nuss-Käse-Mischung von allen Seiten panieren und auf einem Backblech platzieren. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) für 15 Minuten backen. Nach der Hälfte der Zeit wenden.

3.

Kichererbsen in ein Sieb abgießen und 50 ml Flüssigkeit (Aquafaba) auffangen. Rote Bete schälen und in kleine Stücke schneiden. Knoblauch schälen, Rosmarin waschen, trocken schütteln und Blätter zupfen. Alle Zutaten inklusive Aquafaba in einen Mixer geben und zusammen mit griechischem Joghurt, Zitronensaft und Salz cremig pürieren.

4.

Panierten Rosenkohl aus dem Backofen holen und gemeinsam mit dem Rote-Bete-Hummus servieren.

 
Wow ich bin begeistert! Ich habe Rosenkohl noch nie auf so eine leckere Weise gegessen. Auch der Hummus ist köstlich und schmeckt sogar den Kids.