Panierter Rosenkohl mit Rote-Bete-Hummus
Panierter Rosenkohl mit Rote-Bete-Hummus - knusprig, würzige Gemüsebällchen aus dem Ofen. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Panierter Rosenkohl mit Rote-Bete-Hummus liefert eine Menge Ballaststoffe und hilft durch seine Bitterstoffe, eine gereizte Magenschleimhaut zu beruhigen. Der kleine Winterkohl überholt mit seinem Gehalt an Vitamin C alle seine Mitstreiter und stärkt somit optimal die Abwehrkräfte. Auch Rote Bete hat so einige Vorzüge zu bieten: Besonders der Gehalt an Folsäure und Eisen stechen hervor. Damit kann die farbenfrohe Knolle zur gesunden Blutbildung beitragen.
Falls Sie noch anderes Gemüse zu Hause haben oder einfach etwas Abwechslung wollen, probieren Sie doch mal anderes Gemüse mit der Haselnuss-Parmesan-Mischung zu panieren. Besonders schmackhaft sind beispielsweise Blumenkohl, Brokkoli oder Sellerie. Statt Kichererbsenmehl eignet sich auch herkömmliches Vollkornmehl.
In diesem Rezept verwenden wir die Flüssigkeit in der die Kichererbsen eingelegt sind, das sogenannte Aquafaba. Diese sorgt für die extra cremige Konsistenz und kommt auch als Ei-Eisatz in der veganen Küche zum Einsatz. Für weitere Inspirationen für leckere Hummus-Rezepte klicken Sie hier!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 402 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 31 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,9 g | (46 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,9 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,8 mg | (65 %) | ||
| Vitamin K | 256,5 μg | (428 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7,1 mg | (59 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 273 μg | (91 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 17,9 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 153 mg | (161 %) | ||
| Kalium | 1.138 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 318 mg | (32 %) | mehr | |
| Magnesium | 126 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 5,4 mg | (36 %) | mehr | |
| Jod | 20 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,4 g | |||
| Harnsäure | 231 mg | |||
| Cholesterin | 123 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Rosenkohl
- Salz
- 6 EL Kichererbsenmehl
- 2 Eier
- 2 EL Milch (3,5 % Fett)
- 50 g Parmesan (37% i. Tr.)
- 50 g gemahlene Haselnüsse
- Pfeffer
- 1 Prise Muskat
- 265 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 2 EL griechischer Joghurt
- 150 g Rote Bete
- 3 EL Zitronensaft
- 1 Zehe Knoblauch
- 2 Zweige Rosmarin
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Rosenkohl putzen, äußere Blätter entfernen und für ca. 5 Minuten in kochendem Salzwasser garen. Abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen.
In eine Schüssel Kichererbsenmehl geben, separat Eier mit Milch verquirlen. Parmesan reiben und in einem dritten Gefäß mit Haselnüssen, Salz, Pfeffer und Muskat vermengen. Rosenkohl erst in Mehl, danach in Eier-Masse wälzen und nochmal wiederholen. Abschließend in der Nuss-Käse-Mischung von allen Seiten panieren und auf einem Backblech platzieren. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) für 15 Minuten backen. Nach der Hälfte der Zeit wenden.
Kichererbsen in ein Sieb abgießen und 50 ml Flüssigkeit (Aquafaba) auffangen. Rote Bete schälen und in kleine Stücke schneiden. Knoblauch schälen, Rosmarin waschen, trocken schütteln und Blätter zupfen. Alle Zutaten inklusive Aquafaba in einen Mixer geben und zusammen mit griechischem Joghurt, Zitronensaft und Salz cremig pürieren.
Panierten Rosenkohl aus dem Backofen holen und gemeinsam mit dem Rote-Bete-Hummus servieren.
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