Norwegischer Matjes mit Mango-Pico-de-Gallo
Norwegischer Matjes mit Mango-Pico-de-Gallo - Köstliche Fusion Kitchen | Foto: Anika Reimann
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 458 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,6 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 20,4 μg | (102 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin K | 17,4 μg | (29 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8,1 mg | (68 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 71 μg | (24 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 12,6 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 7,2 μg | (240 %) | mehr | |
| Vitamin C | 51 mg | (54 %) | ||
| Kalium | 799 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 161 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 94 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 47 μg | (24 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,3 g | |||
| Harnsäure | 225 mg | |||
| Cholesterin | 82 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Mango
- 1 Tomate
- 1 rote Zwiebel
- 1 Bio-Limette
- ½ Bund Koriander (10 g)
- 1 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- ½ TL Chiliflocken
- 1 EL Tahini (Sesammus; à 15 g)
- 200 g griechischer Joghurt (10 % Fett)
- 1 TL Zitronensaft
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 4 Scheiben Roggen-Vollkornbrot
- 4 norwegische Matjesfilets (à ca. 75 g)
Zubereitungsschritte
Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Stein schneiden und klein würfeln. Tomaten waschen, halbieren, entkernen und ebenfalls klein würfeln. Zwiebel schälen und fein würfeln. Bio-Limette heiß abspülen, trocken reiben, Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Koriander waschen, trocken schütteln, 4 Blätter abzupfen, beiseitelegen und restliches Kraut fein hacken.
Mango, Tomaten, Zwiebel, Limettenschale und -saft sowie Koriander in einer Schüssel mit Olivenöl vermengen. Die Salsa mit Salz, Pfeffer sowie Chiliflocken abschmecken.
Für die Creme Tahini, griechischen Joghurt, Zitronensaft und gemahlenen Kreuzkümmel glatt rühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
Roggen-Vollkornbrot-Scheiben auf vier Teller legen und mit der Tahini-Joghurt-Creme bestreichen. Die Matjesfilets darauf anrichten und die Mango-Pico-de-Gallo darübergeben. Mit übrigen Korianderblättern bestreut servieren.
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