Okra-Curry vegan
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 637 kcal | (30 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 48 g | (41 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 19,6 g | (65 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 55 μg | (92 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 220 μg | (73 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 18,7 μg | (42 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 78 mg | (82 %) | ||
| Kalium | 1.478 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 127 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 137 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 5,3 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 33,8 g | |||
| Harnsäure | 65 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 20 g Tamarindenmark
- 125 ml Wasser
- 400 g Kartoffeln festkochend
- 2 Knoblauchzehen gepresst
- 100 g Möhren
- 200 g Auberginen
- 350 g Okraschoten
- 2 rote Chilischoten
- 300 g Tomaten
- 4 EL Erdnussöl
- 1 TL Bockshornkleesamen
- 1 TL Kreuzkümmel
- 20 g frische Ingwer geschält und gehackt
- 12 frische Curryblätter
- ¼ TL Asant
- 60 g Kichererbsenmehl
- ½ TL rotes Chilipulver
- 1 TL Kurkuma gemahlen
- 1 ⅕ l Wasser
- Salz
- 1 TL Zucker
- 1 EL Pimpinelle gehackt
- 400 g Kokossahne
Zubereitungsschritte
Das Tamarindenmark 20 Minuten in dem heißen Wasser einweichen. Anschließend das Mark zusammen mit dem Wasser durch ein Sieb streichen.
Die Kartoffeln schälen und in 1 cm große Würfel schneiden. Die Karotten schälen und in dünne Stifte schneiden. Die Okraschoten waschen und den Stielansatz wie einen Bleistift spitz zuschneiden, ohne dabei die Frucht zu verletzen. Von den Chilischoten Stielansatz, Samen und Scheidewände entfernen und das Fruchtfleisch fein hacken. Die Aubergine dünn schälen, den Stielansatz entfernen und das Fruchtfleisch in sehr kleine Würfel schneiden.
Das Öl in einem entsprechend großen Topf erhitzen. Zuerst die Bockshornkleesamen darin anbraten, anschließend den Kreuzkümmel einstreuen und unter Rühren kurz mit braten. Den Ingwer, die gehackten Chili und die Curryblätter zugeben und 1 weitere Minute braten. Den Asant und das Kichererbsenmehl unter ständigem Rühren 4-5 Minuten mit braten.
Die Hitze reduzieren, Chilipulver und Kurkuma einstreuen und unter Rühren 2-3 Minuten mit braten. Nach und nach das Wasser aufgießen, dabei ständig kräftig umrühren. Das Ganze noch 10 Minuten köcheln lassen. In weiterer Folge nacheinander zufügen: zuerst die Kartoffeln, nach 10 Minuten die Möhren und Auberginenwürfel, nach nochmals 5 Minuten die Okras. Das Gemüsecurry anschließend noch 10 Minuten weiter köcheln lassen.
Die Tomaten einige Sekunden überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und in Würfel schneiden mit Salz, Zucker, dem Tamarindenwasser, Kokossahne und der Pimpinelle zum Curry geben, gut durchrühren und nochmals erhitzen.
Okra-Curry vegan mit gekochtem Basmatireis servieren.
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