Veganes Korma-Curry
Veganes Korma-Curry - Aromatischer Leckerbissen mit viel Eiweiß
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Linsen bieten Vitamine der B-Gruppe und Eisen in großen Mengen. Damit stärken die Minis die Nerven, unterstützen die Blutbildung und schenken uns eine verbesserte Leistungsfähigkeit.
Für einen fruchtigen Touch können Sie veganes Korma-Curry mit einer Handvoll getrockneter Cranberries verfeinern. Darum sind Cranberries gesund: Sie enthalten viele Ballaststoffe, die wichtig für die Verdauung sind, sind gut fürs Herz und stärken aufgrund der enthaltenen Antioxidantien und bioaktiven Substanzen das Immunsystem.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 428 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,4 g | (41 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin K | 50,7 μg | (85 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,1 mg | (51 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 188 μg | (63 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 11,8 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 72 mg | (76 %) | ||
| Kalium | 1.322 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 142 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 158 mg | (53 %) | mehr | |
| Eisen | 8 mg | (53 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,7 g | |||
| Harnsäure | 180 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Aubergine
- 750 g Butternusskürbisfruchtfleisch
- 250 g Blumenkohl
- 1 rote Zwiebel
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- ½ EL mildes Currypulver
- 15 g Ingwerwurzel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL Kurkumapulver
- ½ TL mildes Chilipulver
- 200 g braune Linsen
- 750 ml Gemüsebrühe
- 200 ml Kokosmilch
- 2 EL Mandelblättchen (à 15 g)
- 1 Handvoll Koriander (à 5 g)
- 2 EL Limettensaft
Zubereitungsschritte
Aubergine putzen, waschen und mit dem Kürbisfruchtfleisch grob würfeln. Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Zwiebel schälen und würfeln. Alles mit 1 EL Olivenöl, etwas Salz und Currypulver auf einem Backblech mischen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten rösten.
Inzwischen Ingwer und Knoblauch schälen und fein würfeln. In einem Topf restliches Öl erhitzen. Beides darin 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Gewürze und Linsen zugeben und 3 Minuten bei kleiner Hitze mitdünsten. Brühe und Kokosmilch ergänzen und etwa 10 Minuten köcheln lassen. Dann Ofengemüse zufügen und weitere 15 Minuten köcheln lassen.
Derweil Mandelblättchen in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten rösten. Koriander waschen, trocken schütteln und hacken. Veganes Korma-Curry mit Limettensaft und Salz abschmecken, in tiefe Teller geben, mit Mandeln bestreuen und mit Koriander garnieren.
