Pasta-Garnelen-Salat mit Rucola
Pasta-Garnelen-Salat mit Rucola - Nudelsalat mal anders - mit leckeren Meeresfrüchten!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hier kommt ein ganzes Füllhorn an Vitalstoffen zusammen: So sind die Garnelen eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß, Zink und Jod. Erbsen haben reichlich B-Vitamine im Gepäck, während Zucchini ein Top-Lieferant für Eisen ist. Allerdings wird das Spurenelement aus pflanzlichen Quellen weniger gut aufgenommen, als aus tierischen Lebensmitteln. Aber dank Vitamin C aus dem Zitronensaft, kann der Körper das Eisen besonders gut aufnehmen.
Achten Sie darauf, dass die Rucola-Blätter schön grün und saftig aussehen. Rucola welkt ziemlich rasch, darum sollten Sie ihn in einem feuchten Tuch einschlagen. Alternativ können Sie die Stielenden in ein Wasserglas stellen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 466 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 68 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,6 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 44,4 μg | (74 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 83 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 4,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 26 mg | (27 %) | ||
| Kalium | 508 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 173 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 105 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 50 μg | (25 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,6 g | |||
| Harnsäure | 163 mg | |||
| Cholesterin | 74 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 350 g Vollkornnudeln (Fusilli)
- Salz
- 100 g Tiefkühlerbse
- 1 Zucchini
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- 1 Bund Rucola
- 150 g Garnelen (in Salzlake, gegart)
- 50 g Crème fraîche
- 2 EL Zitronensaft (frisch gepresst)
- Pfeffer
- 20 g Parmesan (1 Stück)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen, in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.
Während die Nudeln garen, Erbsen auftauen lassen. Zucchini waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch, Erbsen und Zucchini darin bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten andünsten. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
Rucola waschen, putzen, trocken schütteln und nach Bedarf kleiner zupfen. Garnelen abspülen und abtropfen lassen.
Saure Sahne mit Zitronensaft verrühren. Alle vorbereiteten Salatzutaten untermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und Parmesan darüberhobeln. Pasta-Garnelen-Salat mit Rucola servieren.
