Nudelsalat mit Rucola
Nudelsalat mit Rucola - Perfekt für Mittagspause oder Grillparty. Foto: Anika Reimann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Linsennudeln sind reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen, die für die Verdauung förderlich sind. Avocado und Olivenöl bieten gesunde Fette, während Rucola und Tomaten viele Vitamine und Antioxidantien enthalten. Walnüsse liefern zusätzlich Omega-3-Fettsäuren, und Knoblauch stärkt das Immunsystem.
Für noch mehr Protein kann eine weitere Eiweiß-Quelle wie Kichererbsen oder gebratenen Tofu hinzugefügt werden. Die Art der Nudeln ist ebenso variabel, denn auch Vollkorn- oder Erbsennudeln eignen sich ganz hervorragend für den Nudelsalat mit Rucola.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 353 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 31 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,5 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin K | 56,3 μg | (94 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 84 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 9,9 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 27 mg | (28 %) | ||
| Kalium | 997 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 80 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 103 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 4,8 mg | (32 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 123 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Linsennudeln
- 2 Knoblauchzehen
- 100 g getrocknete Tomaten (ohne Öl)
- 40 g Walnusskerne
- 5 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 1 Avocado
- 80 g Rucola
- 400 g bunte Cherrytomaten
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Nudeln in einen Topf mit kochendem Wasser geben und bei mittlerer Hitze ca. 8-9 Minuten garkochen. Abschließend in einem Sieb abgießen, ca. 50 ml Kochwasser auffangen und Nudeln abkühlen lassen.
In der Zwischenzeit Knoblauch schälen. Getrocknete Tomaten, Walnüsse und Knoblauch grob zerkleinern und in einem hohen Gefäß mit Olivenöl sowie Salz und Pfeffer vermengen. Mit einem Pürierstab fein mixen und nach und nach so viel Nudelkochwasser dazugeben, bis eine cremige Pesto-Konsistenz entsteht.
Avocado längs halbieren, Kern entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Rucola in einem Sieb abspülen, trockenschleudern und grob hacken. Tomaten waschen, trocken tupfen und halbieren.
Nudeln mit Tomaten-Walnuss-Pesto und vorbereitetem Gemüse in einer großen Schüssel vermengen. Nudelsalat mit Rucola toppen und kurz vor dem Servieren unterheben.
