Putenbrust und Gemüsereis mit Joghurtsauce

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Putenbrust und Gemüsereis mit Joghurtsauce
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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 1 Tag 11 h 40 min
Fertig
Kalorien:
473
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien473 kcal(23 %)
Protein47 g(48 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate50 g(33 %)
zugesetzter Zucker3 g(12 %)
Ballaststoffe4,2 g(14 %)
Automatic
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,9 mg(33 %)
Vitamin K21 μg(35 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin27,4 mg(228 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure70 μg(23 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin24 μg(53 %)
Vitamin B₁₂0,9 μg(30 %)
Vitamin C83 mg(87 %)
Kalium1.012 mg(25 %)
Calcium110 mg(11 %)
Magnesium80 mg(27 %)
Eisen3,5 mg(23 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink4,3 mg(54 %)
gesättigte Fettsäuren2,1 g
Harnsäure272 mg
Cholesterin74 mg
Zucker gesamt10 g

Zutaten

für
4
Zutaten
650 g
1
1 EL
2 EL
1 EL
Für den Dip
100 g
2 EL
4 EL
40 g
Für den Gemüsereis
1
1
1
2
2
1 EL
200 g
400 ml
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Den Ofen auf 180°C vorheizen.

2.

Die Putenbrust waschen, trocken tupfen und in vier gleich große Scheiben schneiden. Die Chilischote waschen, halbieren, die Kerne entfernen und fein hacken. Mit dem Honig, dem Limettensaft und dem Olivenöl vermengen. Mit Salz würzen und die Scheiben damit einpinseln. Im Ofen 10-15 Minuten braten. Falls nötig zum Schluss kurz den Grill mit einschalten.

3.

Für den Reis die Zucchini und die Möhre waschen bzw. schälen und fein raspeln. Die Paprikaschote waschen, putzen, halbieren, entkernen, alle weißen Innenhäute entfernen und fein würfeln. Die Frühlingszwiebel waschen, putzen und in Ringe schneiden. Den Knoblauch schälen, fein hacken in 1 heißem Öl dünsten. Die Zucchini, Möhre, Paprika und Reis zugeben, kurz mitdünsten und die Gemüsebrühe angießen, alles bei kleiner Hitze ca. 10 Minuten zugedeckt leise köcheln lassen. Anschließend die Frühlingszwiebeln zugeben und weitere ca. 10 Minuten gar kochen. Mit Salz und Cayennpfeffer abschmecken.

4.

Für den Dip den Joghurt mit dem Zitronensaft und der Kresse verrühren Die Alfalfasprossen mit heißem Wasser übergießen, kalt abspülen, abtropfen lassen und untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5.

Die Putenscheiben aus dem Ofen nehmen, schräg in Scheiben schneiden und mit dem Dip sowie dem Reis servieren.