Putenbrust und Gemüsereis mit Joghurtsauce
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 475 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 47 g | (48 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,2 g | (14 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 21 μg | (35 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 27,5 mg | (229 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 70 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 24 μg | (53 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,9 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin C | 83 mg | (87 %) | ||
| Kalium | 1.016 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 116 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 81 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 4,3 mg | (54 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,1 g | |||
| Harnsäure | 274 mg | |||
| Cholesterin | 74 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 650 g Putenbrustfilet
- 1 Chilischote
- 1 EL Honig
- 2 EL Limettensaft
- 1 EL Olivenöl
- Salz
- Für den Dip
- 100 g Joghurt
- 2 EL Zitronensaft
- 4 EL Kresse
- 40 g Alfalfasprossen
- Für den Gemüsereis
- 1 Zucchini
- 1 Möhre
- 1 gelbe Paprikaschote
- 2 Frühlingszwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL Olivenöl
- 200 g Reis
- 400 ml Gemüsebrühe
- Cayennepfeffer
Zubereitungsschritte
Den Ofen auf 180°C vorheizen.
Die Putenbrust waschen, trocken tupfen und in vier gleich große Scheiben schneiden. Die Chilischote waschen, halbieren, die Kerne entfernen und fein hacken. Mit dem Honig, dem Limettensaft und dem Olivenöl vermengen. Mit Salz würzen und die Scheiben damit einpinseln. Im Ofen 10-15 Minuten braten. Falls nötig zum Schluss kurz den Grill mit einschalten.
Für den Reis die Zucchini und die Möhre waschen bzw. schälen und fein raspeln. Die Paprikaschote waschen, putzen, halbieren, entkernen, alle weißen Innenhäute entfernen und fein würfeln. Die Frühlingszwiebel waschen, putzen und in Ringe schneiden. Den Knoblauch schälen, fein hacken in 1 heißem Öl dünsten. Die Zucchini, Möhre, Paprika und Reis zugeben, kurz mitdünsten und die Gemüsebrühe angießen, alles bei kleiner Hitze ca. 10 Minuten zugedeckt leise köcheln lassen. Anschließend die Frühlingszwiebeln zugeben und weitere ca. 10 Minuten gar kochen. Mit Salz und Cayennpfeffer abschmecken.
Für den Dip den Joghurt mit dem Zitronensaft und der Kresse verrühren Die Alfalfasprossen mit heißem Wasser übergießen, kalt abspülen, abtropfen lassen und untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Putenscheiben aus dem Ofen nehmen, schräg in Scheiben schneiden und mit dem Dip sowie dem Reis servieren.
