Blumenkohl mit Ei und Joghurtsauce
Blumenkohl mit Ei und Joghurtsauce - Schnell gemacht und trotzdem richtig lecker!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Kombi aus Joghurt und Eiern liefert hochwertiges Protein, das der Körper als Baustoff gut verwerten kann. Das Kalium aus dem Blumenkohl wirkt ausgleichend auf den Flüssigkeitshaushalt des Körpers und die ebenfalls enthaltenen Ballaststoffe unterstützen die Verdauung.
Blumenkohl allein ist zu langweilig? Kein Problem! Wird etwas Brokkoli untergemischt, macht das allein schon optisch was her. Und eine Handvoll geröstete Mandelblättchen on top geben den Extra-Crunch.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 341 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 31 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,1 g | (34 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,9 mg | (16 %) | ||
| Vitamin K | 82,4 μg | (137 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 172 μg | (57 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,6 mg | (60 %) | ||
| Biotin | 24,1 μg | (54 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin C | 135 mg | (142 %) | ||
| Kalium | 1.014 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 248 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 80 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,7 g | |||
| Harnsäure | 137 mg | |||
| Cholesterin | 239 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Handvoll gemischte Kräuter (z. B. Basilikum, Petersilie, Rosmarin)
- 150 g saure Sahne
- 350 g Joghurt (1,5 % Fett)
- 1 Spritzer Zitronensaft
- Salz
- 1 Prise Kokosblütenzucker
- Pfeffer
- 800 g Blumenkohl
- 200 ml Gemüsebrühe
- 4 Eier
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
- 4 Scheiben Vollkornbrot
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für die Kräutersauce die gemischten Kräuter waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken.
Saure Sahne mit Joghurt verrühren. Kräuter untermengen und mit Zitronensaft, Salz, Kokosblütenzucker und Pfeffer abschmecken.
Blumenkohl putzen und in Röschen teilen. Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen und Blumenkohl darin 8–10 Minuten garen. Eier je nach Belieben in kochendem Wasser wachsweich bis hart kochen (5–7 Minuten). Anschließend abschrecken, pellen und in Scheiben schneiden.
Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Blumenkohl abgießen, auf 4 Tellern anrichten und mit den Eiern belegen. Mit einigen Klecksen des Kräuterdips beträufeln sowie mit Petersilie bestreuen. Restliche Kräutersauce in einem Schälchen dazu servieren.
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