Quesadilla mit Süßkartoffelpüree
Quesadilla mit Süßkartoffelpüree - Außen knusprig, innen würzig
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Süßkartoffeln sind vollgepackt mit komplexen Kohlenhydraten, die sensiblen Bäuchen schmeicheln, lange sättigen und die Darmfunktion behutsam ankurbeln.
Vollkorn-Tortillafladen erhalten Sie in gut sortierten Supermärkten und Bioläden. Wer den Quesadillas geschmacklich einen etwas anderen Twist verleihen will, ersetzt den Thymian durch Rosmarin oder Salbei.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 397 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 66 g | (44 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,3 mg | (288 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,7 mg | (73 %) | ||
| Vitamin K | 4,3 μg | (7 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 31 μg | (10 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 8,2 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 57 mg | (60 %) | ||
| Kalium | 779 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 141 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 44 mg | (15 %) | mehr | |
| Eisen | 1,9 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,9 g | |||
| Harnsäure | 28 mg | |||
| Cholesterin | 9 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kg Süßkartoffeln
- 3 EL Rapsöl
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 4 Zweige Thymian
- 1 Knoblauchzehe
- 200 ml Milch (3,5 % Fett)
- 1 EL Butter (à 15 g)
- 1 EL Limettensaft
- Salz
- 1 Prise Cayennepfeffer
- ½ TL gemahlener Koriander
- ¼ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 12 Mini- Vollkorn-Tortillafladen (ca. 20 cm Ø)
Zubereitungsschritte
Süßkartoffeln waschen, trocken tupfen, klein würfeln und mit 2 EL Rapsöl mischen. Auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) in 10–12 Minuten goldbraun backen.
Inzwischen Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Thymian waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Knoblauch schälen und fein hacken oder pressen.
Milch mit Knoblauch in einem Topf erhitzen. Süßkartoffeln, Butter und Limettensaft zugeben und alles fein pürieren. Mit Salz, Cayennepfeffer, Koriander und Kreuzkümmel würzen und Püree abschmecken.
Tortillas auf einem Brett jeweils zur Hälfte mit Süßkartoffelpüree bestreichen, mit Frühlingszwiebelringen und Thymian belegen, zusammenklappen und außen leicht mit restlichem Öl bepinseln.
In einer beschichteten Pfanne bei mittlerer bis starker Hitze nacheinander je 2 Quesadillas pro Seite je 1 Minute braten und leicht bräunen; ggf. im Backofen warm halten. Restliches Püree separat dazu reichen.
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