Quesadillas mit Hähnchen, Pinienkernen und Avocadopüree
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 476 kcal | (23 %) | mehr | |
Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 34 g | (23 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 3,8 g | (13 %) | mehr |
Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
Vitamin D | 1 μg | (5 %) | mehr | |
Vitamin E | 3,5 mg | (29 %) | ||
Vitamin K | 13,6 μg | (23 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
Niacin | 18 mg | (150 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
Folsäure | 68 μg | (23 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
Biotin | 11,9 μg | (26 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0,9 μg | (30 %) | mehr | |
Vitamin C | 62 mg | (65 %) | ||
Kalium | 742 mg | (19 %) | mehr | |
Calcium | 276 mg | (28 %) | mehr | |
Magnesium | 81 mg | (27 %) | mehr | |
Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 8,1 g | |||
Harnsäure | 184 mg | |||
Cholesterin | 68 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Für die Quesadillas
- 2 EL Pinienkerne
- 1 rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 300 g Hähnchenbrustfilet
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 Paprikaschote
- 150 g Champignons
- 2 EL Olivenöl
- 40 g schwarzes Bohnenmus Glas
- Cayennepfeffer
- 1 Prise Kreuzkümmel
- 4 Tortillafladen
- 120 g geriebener, gemischter Käse Cheddar und Manchego
Zubereitungsschritte
Die Zwiebel und den Knoblauch häuten und klein würfeln. Das Hähnchenbrustfilet waschen, trocken tupfen, in Streifen schneiden, salzen und pfeffern. Die Paprikaschote waschen, putzen und klein würfeln. Die Champignons putzen und in dünne Scheiben schneiden.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und die Hähnchenbruststeifen unter Wenden ca. 3 Minuten anbraten. Dann aus der Pfanne nehmen. Nochmals 1 EL Öl in die Pfanne geben und Zwiebel-, Knoblauch- sowie Paprikawürfel darin anbraten. Dann die Pilze untermischen und ca. 2 Minuten mitbraten. Hähnchenstreifen, Bohnenpüree und Pinienkerne ergänzen und alles mit Salz, Cayennepfeffer und Kreuzkümmel abschmecken.
Die Fladen in einer beschichteten Pfanne ohne Fett von jeder Seite ca. 30 Sekunden erwärmen. Mit 1/4 der Füllung auf einer Seite belegen, den Käse darüber streuen und die freie Seite darüber klappen. Auf Teller verteilen oder einer Platte anrichten und die Guacamole dazu reichen.