Quinoa-Salat mit geröstetem Kürbis
Quinoa-Salat mit geröstetem Kürbis - Vitaminreicher Leckerbissen für Herbst und Winter
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Als vollständige Proteinquelle, die alle neun essenziellen Aminosäuren enthält, ist Quinoa besonders wertvoll für den Muskelaufbau und die Zellreparatur.
Wer keinen Delicata-Kürbis bekommt, kann stattdessen auch auf Butternuss- oder Hokkaido-Kürbis zurückgreifen. Außerhalb der Saison passen auch Möhren oder Süßkartoffeln.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 434 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,7 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 53 μg | (88 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 165 μg | (55 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 4,5 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 44 mg | (46 %) | ||
| Kalium | 1.110 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 92 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 177 mg | (59 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,9 g | |||
| Harnsäure | 71 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g Delicata- Kürbis
- 400 g Rote Bete
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 200 g Quinoa
- 1 Handvoll Rucola
- 2 EL Zitronensaft
- 2 EL Pekannusskerne (à 15 g)
- ½ TL Piment d’Espelette
- 2 EL Kürbiskerne (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Kürbis waschen, längs halbieren, Kerne und Fasern ausschaben und Fruchtfleisch in Scheiben schneiden. Rote Bete putzen, schälen und in 6–8 mm dicke Scheiben schneiden.
Zusammen mit dem Kürbis auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und mit 2 EL Öl bepinseln. Mit Salz und Pfeffer würzen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) etwa 35 Minuten goldbraun rösten.
Inzwischen Quinoa mit Wasser abspülen, mit der 2,5-fachen Menge Salzwasser etwa 15 Minuten bissfest garen und auskühlen lassen.
Rucola waschen und trocken schütteln. Restliches Öl mit Zitronensaft unter die Quinoa mischen und diese auf einer Platte verteilen. Mit geröstetem Gemüse belegen.
Pekannüsse hacken und mit dem Rucola darüber verteilen. Mit Piment d'Espelette und Kürbiskernen bestreut servieren.
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