Rührei mit Krabben
Rührei mit Krabben - Weckt Urlaubserinnerungen an die Nordsee
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Starten Sie fit in den Tag mit diesem Rührei mit Krabben! Die Krabben liefern reichlich Jod, das in Deutschland oft Mangelware ist, aber besonders wichtig für das reibungslose Funktionieren der Schilddrüse. Zudem sind Hühnereier eine hervorragende Eiweißquelle.
Auch eine vegetarische Rührei-Variante ist im Handumdrehen gemacht: Ersetzen Sie dazu die Krabben einfach durch zerbröselten Fetakäse.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 345 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 10 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,1 g | (14 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 3,2 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,8 mg | (73 %) | ||
| Vitamin K | 59 μg | (98 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 9,1 mg | (76 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 127 μg | (42 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 29,1 μg | (65 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,3 μg | (77 %) | mehr | |
| Vitamin C | 98 mg | (103 %) | ||
| Kalium | 674 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 189 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 86 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 4,7 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 84 μg | (42 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,3 g | |||
| Harnsäure | 116 mg | |||
| Cholesterin | 472 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 30 g Pinienkerne (2 EL)
- ½ Knoblauchzehe
- 50 g getrocknete Tomaten in Öl (abgetropft)
- 3 EL Olivenöl
- 1 Spritzer Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
- 1 rote Spitzpaprikaschote
- 200 g Zucchini
- 4 Frühlingszwiebeln
- 60 g Rucola
- 8 Eier
- 175 g Nordseekrabben (geschält und gegart; Kühlregal)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für das Pesto Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten; dann abkühlen lassen. Knoblauch schälen. Knoblauch und Tomaten grob hacken. Pinienkerne mit Knoblauch, Tomaten, 2 EL Öl, 1 EL Wasser und Zitronensaft fein pürieren. Pesto mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Paprikaschote längs halbieren, entkernen, waschen und quer in feine Streifen schneiden. Zucchini putzen, waschen, längs vierteln und in Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und weiße sowie grüne Teile separat in dünne Ringe schneiden. Rucola verlesen, waschen und trocken schütteln.
Eier mit Pesto gründlich verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. Restliches Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Paprika, Zucchini und das Weiße der Frühlingszwiebeln darin bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten anbraten. Eiermasse darübergeben und 3–4 Minuten stocken lassen, dabei die Masse mit einem Pfannenwender mehrmals von außen nach innen schieben.
Rührei auf Tellern verteilen. Krabben in einem Sieb abbrausen, abtropfen lassen und auf dem Rührei verteilen. Rucola und Frühlingszwiebelgrün auf dem Rührei mit Krabben anrichten und servieren.
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