Schellfisch auf Spinat und Blumenkohl
(1 Bewertung)
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Schellfisch auf Spinat und Blumenkohl - Zarter Fisch mit knackiger Beilage
Health Score:
93 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
266
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 266 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,6 g | (29 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,6 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,8 mg | (15 %) | ||
| Vitamin K | 124,5 μg | (208 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 14,4 mg | (120 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 161 μg | (54 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3 mg | (50 %) | ||
| Biotin | 9,1 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,1 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin C | 174 mg | (183 %) | ||
| Kalium | 1.239 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 112 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 93 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 206 μg | (103 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,5 g | |||
| Harnsäure | 384 mg | |||
| Cholesterin | 69 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
- Zutaten
- 600 g Schellfischfilet (4 Stücke à ca. 150 g)
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 EL Zitronensaft
- 1 Msp. Safranpulver
- 2 EL Butter
- 1 kleiner Blumenkohl
- 100 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- ½ TL Koriandersamen
- 1 Handvoll Spinat
- Petersilie
Zubereitungsschritte
1.
Fisch mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
2.
Blumenkohl in kleine Röschen teilen, waschen und in kochendem Salzwasser in ca. 8 Min. bissfest garen, abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Kichererbsen abtropfen lassen.
3.
Spinat waschen, putzen, verlesen und trocken schleudern.
4.
1 EL Butter in einer Pfanne erhitzen, Safran einrühren und die Fischfilets je Seite ca. 3 Min. braten. In einer Kasserolle die restliche Butter mit dem Koriander erhitzen, Blumenkohl und Kichererbsen darin einschwenken und erhitzen lassen, mit Salz und Pfeffer würzen.
5.
Zum Servieren je einige Spinatblätter auf Teller verteilen, darüber das Gemüse und den Fisch anrichten und mit Petersilie garnieren.
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