Schollenfilet mit Reis und Kräutern

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Schollenfilet mit Reis und Kräutern
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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
448
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien448 kcal(21 %)
Protein34 g(35 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate57 g(38 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,9 g(20 %)
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D4,5 μg(23 %)
Vitamin E3 mg(25 %)
Vitamin K36,4 μg(61 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin13,9 mg(116 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure142 μg(47 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin5,2 μg(12 %)
Vitamin B₁₂2,3 μg(77 %)
Vitamin C38 mg(40 %)
Kalium1.307 mg(33 %)
Calcium190 mg(19 %)
Magnesium86 mg(29 %)
Eisen2,7 mg(18 %)
Jod87 μg(44 %)
Zink2,2 mg(28 %)
gesättigte Fettsäuren1,6 g
Harnsäure245 mg
Cholesterin95 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g
2
1 Stange
4
geschälte Wasserkastanien Dose
1 ½ cm
frischer Ingwer
1
2 Stiele
Bund
4
Schollenfilets küchenfertig, ohne Haut, á 150 g
2 EL
1
unbehandelte Zitrone Saft
Pfeffer aus der Mühle
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
LangkornreisIngwerSchnittlauchDillSalzFenchelknolle
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Reis in 500 ml kochendem Salzwasser ca. 20 Minuten bei mittlerer Hitze garen.
2.
Den Fenchel waschen, putzen, vierteln, von dem Strunk befreien und in schmale Streifen schneiden. Den Lauch der Länge nach einschneiden, gründlich abbrausen, putzen und schräg in 1 cm breite Ringe schneiden. Die Kastanien abtopfen lassen und in Scheiben schneiden.
3.
Den Ingwer und Knoblauch schälen und fein hacken. Die Kräuter abbrausen, trocken schütteln und ebenfalls fein hacken.
4.
Die Fischfilets waschen und trocken tupfen.
5.
In einem Wok das Öl erhitzen, den Ingwer und Knoblauch anschwitzen, den Fenchel und Lauch zugeben und kurz mitschwitzen. Die Kräuter und Wasserkastanien ebenfalls zugeben, mit dem Zitronensaft ablöschen, salzen und pfeffern und die Fischfilets darauf legen. Ebenfalls salzen und pfeffern und mit geschlossenem Deckel 5-8 Minuten gar ziehen lassen.
6.
Den Reis mit den Fischfilets und dem Gemüse auf vorgewärmte Teller anrichten und sofort servieren.