Schollenfilet mit Reis und Kräutern
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Health Score:
95 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
448
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 448 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 57 g | (38 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,9 g | (20 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 4,5 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin K | 36,4 μg | (61 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 13,9 mg | (116 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 142 μg | (47 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 5,2 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,3 μg | (77 %) | mehr | |
| Vitamin C | 38 mg | (40 %) | ||
| Kalium | 1.307 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 190 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 86 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 87 μg | (44 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,6 g | |||
| Harnsäure | 245 mg | |||
| Cholesterin | 95 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 250 g Langkornreis
- Salz
- 2 Knollen Fenchel
- 1 Stange Lauch
- 4 geschälte Wasserkastanien Dose
- 1 ½ cm frischer Ingwer
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Stiele Dill
- ⅓ Bund Schnittlauch
- 4 Schollenfilets küchenfertig, ohne Haut, á 150 g
- 2 EL Keimöl
- 1 unbehandelte Zitrone Saft
- Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Den Reis in 500 ml kochendem Salzwasser ca. 20 Minuten bei mittlerer Hitze garen.
2.
Den Fenchel waschen, putzen, vierteln, von dem Strunk befreien und in schmale Streifen schneiden. Den Lauch der Länge nach einschneiden, gründlich abbrausen, putzen und schräg in 1 cm breite Ringe schneiden. Die Kastanien abtopfen lassen und in Scheiben schneiden.
3.
Den Ingwer und Knoblauch schälen und fein hacken. Die Kräuter abbrausen, trocken schütteln und ebenfalls fein hacken.
4.
Die Fischfilets waschen und trocken tupfen.
5.
In einem Wok das Öl erhitzen, den Ingwer und Knoblauch anschwitzen, den Fenchel und Lauch zugeben und kurz mitschwitzen. Die Kräuter und Wasserkastanien ebenfalls zugeben, mit dem Zitronensaft ablöschen, salzen und pfeffern und die Fischfilets darauf legen. Ebenfalls salzen und pfeffern und mit geschlossenem Deckel 5-8 Minuten gar ziehen lassen.
6.
Den Reis mit den Fischfilets und dem Gemüse auf vorgewärmte Teller anrichten und sofort servieren.
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