Südafrikanisches Gemüsecurry
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 225 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 26 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,7 g | (46 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 111,4 μg | (186 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 237 μg | (79 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,5 mg | (58 %) | ||
| Biotin | 13,9 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 247 mg | (260 %) | ||
| Kalium | 1.337 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 110 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 89 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,9 g | |||
| Harnsäure | 219 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 große gelbe Paprikaschote
- 1 Maiskolben
- Salz
- 1 kleiner Blumenkohl
- 1 Zucchini
- 2 Zwiebeln
- 150 g Erbsen frisch oder TK
- 1 Möhre
- 2 EL Öl
- 2 cm Ingwer
- 2 Knoblauchzehen
- ½ l Gemüsebrühe
- 2 getrocknete Aprikosen
- 1 EL Currypulver
- 2 Zimtstangen
- 4 Erbsenschoten zum Garnieren
Zubereitungsschritte
Die Paprika waschen, halbieren, entkernen, die Innenhäute entfernen und in Streifen schneiden. Den Maiskolben in 1 cm dicke Scheiben schneiden und in reichlich Salzwasser ca. 40 Minuten weich kochen. Den Blumenkohl putzen und in Röschen Teilen, die Stielen in dünne Streifen schneiden und beides in kochendem Salzwasser 3 Minuten blanchieren, herausheben und eiskalt abschrecken.
Die Zwiebeln abziehen, halbieren und in Streifen schneiden. Die Erbsen in kochendem Salzwasser ebenfalls 3 Minuten blanchieren, abgießen und abschrecken. Die Karotte schälen und zusammen mit der geputzten Zucchini in Scheiben schneiden. Das Öl in einer Pfanne oder in einem weiten Topf erhitzen.
Den Ingwer und den Knoblauch schälen und klein hacken. Die Zwiebeln mit dem Ingwer und dem Knoblauch im Öl andünsten, die Karotten zugeben und 3 Minuten mit dünsten, gegebenenfalls 2-3 EL Brühe zufügen. Die getrockneten Aprikosen klein hacken und zufügen. Alles weitere 3 Minuten dünsten, bis die Flüssigkeit verdampft ist.
Das restliche Gemüse, das Currypulver und die Zimtstangen zufügen kurz mit anrösten. Etwas Brühe angießen und alles im geschlossenen Topf weitere 5-8 Minuten dünsten. Abschmecken und auf Tellern anrichten. Mit Erbsenschoten garniert servieren. Reis dazu reichen.
