Südafrikanisches Gemüsecurry

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Südafrikanisches Gemüsecurry
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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
477
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien477 kcal(23 %)
Protein19 g(19 %)
Fett10 g(9 %)
Kohlenhydrate76 g(51 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe19,4 g(65 %)
Automatic
Vitamin A0,7 mg(88 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,4 mg(53 %)
Vitamin K145,3 μg(242 %)
Vitamin B₁0,9 mg(90 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin8,3 mg(69 %)
Vitamin B₆1,2 mg(86 %)
Folsäure244 μg(81 %)
Pantothensäure3,7 mg(62 %)
Biotin17,7 μg(39 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C242 mg(255 %)
Kalium1.459 mg(36 %)
Calcium109 mg(11 %)
Magnesium157 mg(52 %)
Eisen4,4 mg(29 %)
Jod9 μg(5 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren1,3 g
Harnsäure249 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt14 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 große gelbe Paprikaschote
1 Maiskolben
Salz
1 kleiner Blumenkohl
1 Zucchini
2 Zwiebeln
150 g Erbsen frisch oder TK
1 Möhre
2 EL Öl
2 cm Ingwer
2 Knoblauchzehen
½ l Gemüsebrühe
2 getrocknete Aprikosen
1 EL Currypulver
2 Zimtstangen
4 Erbsenschoten zum Garnieren
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
ErbseÖlIngwerPaprikaschoteMaiskolbenSalz
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Die Paprika waschen, halbieren, entkernen, die Innenhäute entfernen und in Streifen schneiden. Den Maiskolben in 1 cm dicke Scheiben schneiden und in reichlich Salzwasser ca. 40 Minuten weich kochen. Den Blumenkohl putzen und in Röschen Teilen, die Stielen in dünne Streifen schneiden und beides in kochendem Salzwasser 3 Minuten blanchieren, herausheben und eiskalt abschrecken.

2.

Die Zwiebeln abziehen, halbieren und in Streifen schneiden. Die Erbsen in kochendem Salzwasser ebenfalls 3 Minuten blanchieren, abgießen und abschrecken. Die Karotte schälen und zusammen mit der geputzten Zucchini in Scheiben schneiden. Das Öl in einer Pfanne oder in einem weiten Topf erhitzen.

3.

Den Ingwer und den Knoblauch schälen und klein hacken. Die Zwiebeln mit dem Ingwer und dem Knoblauch im Öl andünsten, die Karotten zugeben und 3 Minuten mit dünsten, gegebenenfalls 2-3 EL Brühe zufügen. Die getrockneten Aprikosen klein hacken und zufügen. Alles weitere 3 Minuten dünsten, bis die Flüssigkeit verdampft ist.

4.

Das restliche Gemüse, das Currypulver und die Zimtstangen zufügen kurz mit anrösten. Etwas Brühe angießen und alles im geschlossenen Topf weitere 5-8 Minuten dünsten. Abschmecken und auf Tellern anrichten. Mit Erbsenschoten garniert servieren. Reis dazu reichen.