Thunfisch-Tacos
Thunfisch-Tacos - Bunt und feurig: So lieben wir die Tex-Mex-Küche!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Thunfisch liefert nicht nur wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die unser Herz-Kreislauf-System schützen – zusätzlich bringt er knochenstärkendes Vitamin D ins Spiel.
Wer es süß mag, ersetzt die Avocado durch eine Mango – das spart Fett und liefert reichlich Beta-Carotin. Als Antioxidans schützt es unsere Zellen vor freien Radikalen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 378 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 14 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 5,4 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 33 μg | (55 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 14,7 mg | (123 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 74 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 8,1 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,4 μg | (147 %) | mehr | |
| Vitamin C | 42 mg | (44 %) | ||
| Kalium | 939 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 110 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 57 mg | (19 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 57 μg | (29 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5 g | |||
| Harnsäure | 205 mg | |||
| Cholesterin | 49 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g gelbe Tomaten
- 3 Frühlingszwiebeln
- 2 Jalapeños
- ½ Bund Koriander
- 1 Limette
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 1 TL Chilipulver
- 100 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 2 TL Koriandersamen
- 400 g Thunfischfilet
- 5 Salatblätter (z.B. Römersalat)
- 4 Tacoschalen
- 150 g kleine Avocado (1 kleine Avocado)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Tomaten waschen, vierteln, von den Stielansätzen befreien, anschließend entkernen und fein würfeln. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Jalapeños waschen, trockentupfen und hacken. Koriander waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und grob hacken.
Limette halbieren und auspressen. Alle vorbereiteten Zutaten mit 1 EL Olivenöl und 2 EL Limettensaft in einer großen Schüssel mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
In einer weiteren Schüssel Chilipulver und Joghurt verrühren, mit Salz und etwas Limettensaft würzen. Die Mischung in einen Spritzbeutel füllen.
Koriandersamen im Mörser zerstoßen. Thunfisch abspülen, trockentupfen und in 2 gleich große, rechteckige Stücke schneiden. Mit Salz, Pfeffer und dem zerstoßenen Koriander würzen.
Restliches Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Thunfisch darin bei starker Hitze von jeder Seite 20–30 Sekunden braten. Herausnehmen und etwas abkühlen lassen.
Salatblätter putzen, waschen, trockenschütteln und in feine Streifen schneiden. Jede Tacoschale mit etwas Salat auslegen.
Avocado halbieren und den Stein herausnehmen. Fruchtfleisch vorsichtig von der Schale lösen und in Streifen schneiden. Mit der vorbereiteten Sauce auf die Tacoschalen verteilen.
Thunfischstücke in Scheiben schneiden und in die Tacoschalen legen. Chili-Joghurt daraufspritzen und die Thunfisch-Tacos sofort servieren. Übrigen Chili-Joghurt als Dip dazu reichen.
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