Thunfischsteak mit Sesam, Asia-Nudeln und Gemüse

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Thunfischsteak mit Sesam, Asia-Nudeln und Gemüse
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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
957
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien957 kcal(46 %)
Protein61 g(62 %)
Fett44 g(38 %)
Kohlenhydrate79 g(53 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,7 g(39 %)
Automatic
Vitamin A2,8 mg(350 %)
Vitamin D9,1 μg(46 %)
Vitamin E7,1 mg(59 %)
Vitamin K64,2 μg(107 %)
Vitamin B₁0,9 mg(90 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin34,4 mg(287 %)
Vitamin B₆1,4 mg(100 %)
Folsäure228 μg(76 %)
Pantothensäure3,1 mg(52 %)
Biotin13,4 μg(30 %)
Vitamin B₁₂8,6 μg(287 %)
Vitamin C60 mg(63 %)
Kalium1.804 mg(45 %)
Calcium266 mg(27 %)
Magnesium204 mg(68 %)
Eisen7,7 mg(51 %)
Jod118 μg(59 %)
Zink3 mg(38 %)
gesättigte Fettsäuren10,3 g
Harnsäure508 mg
Cholesterin215 mg
Zucker gesamt15 g

Zutaten

für
4
Zutaten
4 Thunfischsteaks küchenfertig, à ca. 150 g
1 unbehandelte Zitrone Saft
4 Möhren
500 g weißer Spargel
1 Bund Frühlingszwiebeln
150 g Zuckerschoten
1 EL Sesamsamen
Salz
Pfeffer aus der Mühle
350 g chinesische Eiernudel
1 EL Sesamöl
2 EL Keimöl
1 EL Sojasauce
Kresse
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Fisch waschen, trocken tupfen und mit Zitronensaft beträufeln. Die Möhren und Spargel waschen und schälen. Die Frühlingszwiebeln und Zuckerschoten waschen und putzen. Den Spargel in ca. 7 cm lange Stücke schneiden, die Möhren in feine Stifte schneiden, Zuckerschoten nach Belieben halbieren, und Frühlingszwiebeln schräg in Ringe schneiden.
2.
Die Nudeln mit kochendem Wasser überbrühen und quellen lassen.
3.
Den Sesam in einer Pfanne ohne Fett anrösten, herausnehmen und beiseite stellen.
4.
Den Fisch auf dem heißen Grill oder in einer beschichteten Pfanne ohne Fett je Seite 2-3 Minuten grillen bzw. braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
5.
Die Öle erhitzen und das Gemüse ca. 5 Minuten braten. Mit Sojasauce, Salz und Pfeffer würzen. Abgetropfte Nudeln zugeben und kurz mitbraten. Gemüse und Nudeln in Schälchen anrichten, den Thunfisch darauf geben und mit Kresse und Sesamsamen bestreut servieren.