Tofu-Bällchen aus dem Ofen - Sommerlicher Leckerbissen mit viel Eiweiß. Foto: EMF/Lena Pfetzer
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Tofu liefert zusammen mit Parmesan reichlich hochwertiges Eiweiß. Diesen Makronährstoff benötigt der Körper unter anderem zum Aufbau und Erhalt von Muskulatur. Der würzige Käse versorgt uns darüber hinaus mit dem Knochenstärker Calcium.
Zora Klipps Tipp: Sie können die Bällchen auch in kleineren Größen formen und backen. Als Sauce eignet sich zum Beispiel auch ein Pilz-Rahm oder anderes Gemüse. Sie können die Bällchen auch noch mit Schafskäse oder anderen Käsesorten füllen. Zu diesem Gericht passen Reis oder eine schöne Pasta.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 485 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 42 g | (43 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 24 g | (16 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,3 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 1,1 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin E | 12,9 mg | (108 %) | ||
| Vitamin K | 33,6 μg | (56 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 12,2 mg | (102 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 118 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 15,9 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin C | 30 mg | (32 %) | ||
| Kalium | 945 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 838 mg | (84 %) | mehr | |
| Magnesium | 150 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 5,6 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 52 μg | (26 %) | mehr | |
| Zink | 5,7 mg | (71 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,5 g | |||
| Harnsäure | 105 mg | |||
| Cholesterin | 134 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Für das Gemüse:
- 1 Zucchini
- 1 Aubergine
- 2 Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- etwas Öl
- 1 EL Tomatenmark
- 1 Dose ganze, geschälte Tomaten
- Salz
- Pfeffer
- Zucker
- 1 Schuss dunkler Balsamessig
- Für die Bällchen:
- 400 g Tofu (natur)
- 200 g Parmesan
- 25 g Pankobrösel
- 2 Eier (Größe M)
- 1 EL Speisestärke
- 1 EL Tomatenmark
- 1 Knoblauchzehe
- Salz
- Pfeffer
- 1 EL Hefeflocken
Zora Klipp weckt mit ihren 80 bodenständigen Speisen die Lust auf ein fixes grünes Mahl, für das es nur wenige günstige Zutaten braucht. „Koch’s einfach – Vegetarisch“, EMF Verlag, 176 Seiten, 20 Euro
Zubereitungsschritte
Für das Gemüse die Zucchini längs halbieren und in Scheiben schneiden. Die Aubergine in der Länge vierteln und ebenfalls in Scheiben schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und in Würfelchen schneiden. Etwas Öl in einer großen Pfanne erhitzen und das Gemüse darin anschwitzen. Zwiebeln und Knoblauch dazugeben. Nach 2–3 Minuten das Tomatenmark unterrühren und anschließend mit der Dose Tomaten ablöschen. Die Dose bis zur Hälfte mit Wasser füllen und dieses ebenfalls zur Sauce geben. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker abschmecken, den Balsamico dazugeben und auf kleiner Stufe leicht köcheln lassen.
Den Ofen auf 200 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Für die Bällchen den Tofu in einer Schüssel mit den Händen zerbröseln. Den Parmesan reiben. Die restlichen Zutaten (bis auf die Hälfte des Parmesans) für die Bällchen hinzufügen und zu einem Teig verkneten. Aus dem Teig 8 gleichmäßige Bällchen formen. Das köchelnde Gemüse in eine Auflaufform geben, die Bällchen daraufsetzen und mit dem übrigen Parmesan bestreuen. Die Form wandert nun für ca. 20 Minuten in den Ofen, bis die Bällchen schön gratiniert sind.
