Tofu-Larb in knusprigem Reispapier
Tofu-Larb in knusprigem Reispapier - Hier landen pflanzliche Proteine auf dem Teller
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Anders als ihr Ruf haben Isoflavone aus Tofu einige Vorteile zu bieten, insbesondere für den weiblichen Körper. Studien zufolge wird vermutet, dass ein hoher Verzehr dieser sekundären Pflanzenstoffe Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen abmildern kann.
Für eine fettärmere Variante können Sie das Reispapier nach Packungsanleitung in kaltem Wasser einweichen und die Tofumischung dann zusammen mit etwas Römersalat, Frühlingszwiebeln und Chiliringen darin einrollen. Alternativ passt auch Vollkorn-Basmatireis als Beilage sehr gut.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 439 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 32 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 22 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 4 g | (16 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,6 g | (12 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 15 mg | (125 %) | ||
| Vitamin K | 32,4 μg | (54 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 65 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,2 mg | (3 %) | ||
| Biotin | 11,4 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 14 mg | (15 %) | ||
| Kalium | 381 mg | (10 %) | mehr | |
| Calcium | 185 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 98 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,3 g | |||
| Harnsäure | 26 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Tofu
- 4 Frühlingszwiebeln
- 2 rote Chilischoten
- 1 Stange Zitronengras
- 15 g Ingwer
- 100 g Walnusskerne
- 1 Handvoll Koriander
- 1 kleiner Römersalat (à 180 g)
- 80 ml Limettensaft
- 60 ml Gemüsebrühe
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Vollrohrzucker (à 15 g)
- 2 EL Rapsöl
- Pflanzenöl zum Frittieren
- 8 Blätter Reispapier (rund, ca. 16 cm Ø)
Zubereitungsschritte
Tofu auspressen und in kleine Stücke zupfen. Frühlingszwiebeln putzen und waschen. Das Weiße in feine Ringe schneiden; den Rest in 3–4 cm lange Stücke, dann längs in feine Streifen schneiden und in eiskaltes Wasser legen.
Chilischoten putzen und waschen. 1 Chili in Ringe schneiden, die andere hacken. Zitronengras putzen, waschen und fein hacken. Ingwer schälen und fein reiben. Walnüsse grob hacken. Koriander waschen, trocken schütteln und fein hacken. Römersalat putzen, Strunk entfernen, Blätter waschen und trocken schütteln.
Limettensaft, Gemüsebrühe, Sojasauce und Zucker in einem Topf 2–3 Minuten aufkochen lassen.
Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Tofu darin 5–6 Minuten bei mittlerer bis starker Hitze anbraten. Frühlingszwiebelringe, gehackte Chili, Zitronengras und Ingwer zugeben und bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten mitbraten. Mit Limettensauce ablöschen und 5 Minuten einkochen lassen. Walnüsse sowie Koriander unter den Tofu mischen und warm halten.
In einem breiten Topf reichlich Pflanzenöl auf ca. 170 °C erhitzen und das Reispapier darin nacheinander 1–2 Minuten frittieren, dann abtropfen lassen. Die Tofumischung zum Servieren zusammen mit Römersalat und Reispapier auf Schalen verteilen. Frühlingszwiebelstreifen abtropfen lassen und mit Chiliringen darüberstreuen.
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