Salat Niçoise
Salat Niçoise - Sommergenuss auf dem Teller!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der französische Klassiker Salat Niçoise verdient es, öfter auf dem Teller zu landen! Schließlich liefert Thunfisch wertvolle Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), die nachweislich entzündungshemmend wirken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können. Artischocken enthalten den Bitterstoff Cynarin, der die Gallenproduktion anregt und so die Fettverdauung unterstützt sowie die Leberfunktion stärkt. Außerdem sind sie reich an Inulin, einem präbiotischen Ballaststoff, der das Wachstum gesunder Darmbakterien fördert und so die Verdauung positiv beeinflusst.
Der Salat Niçoise lässt sich wunderbar mit ballaststoffreicher Quinoa verfeinern, das macht länger satt und hält den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht. Für die Eier gilt: Am besten vor dem Kochen rechtzeitig aus dem Kühlschrank nehmen, damit sie nicht im heißen Wasser platzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 359 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,6 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 2,4 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,1 mg | (68 %) | ||
| Vitamin K | 53,7 μg | (90 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 9,6 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 173 μg | (58 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 24,6 μg | (55 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin C | 102 mg | (107 %) | ||
| Kalium | 932 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 144 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 67 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 70 μg | (35 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,8 g | |||
| Harnsäure | 181 mg | |||
| Cholesterin | 230 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g frische grüne Bohnen
- Salz
- 200 g bunte Kirschtomaten
- 1 Salatgurke
- 1 rote Paprikaschote
- 1 kleine rote Zwiebel
- 100 g Artischockenherz (Dose; Abtropfgewicht)
- 30 g Kapern (Glas; Abtropfgewicht)
- 50 g Oliven (Glas; Abtropfgewicht)
- 150 g Thunfisch in Öl (Dose)
- 200 g Römersalat
- 1 Knoblauchzehe
- 4 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Senf
- Pfeffer
- 4 Eier
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Bohnen putzen, waschen, halbieren und in kochendem Salzwasser 4–5 Minuten bissfest gar kochen. Sofort in Eiswasser abschrecken, damit sie ihre grüne Farbe behalten. Dann abgießen.
Tomaten waschen und halbieren. Gurke putzen, waschen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Paprika putzen, waschen, entkernen und in Streifen schneiden. Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Artischockenherzen, Kapern, Oliven und Thunfisch abtropfen lassen. Artischockenherzen halbieren und Thunfisch in Stücke zupfen. Salat in waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke zupfen.
Für das Dressing Knoblauch schälen und fein hacken. Mit Olivenöl, Zitronensaft, Senf, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel oder einem Schraubglas cremig verrühren bzw. schütteln.
Inzwischen Eier in kochendem Wasser 7 Minuten wachsweich kochen. Kalt abschrecken, pellen und vierteln.
Salatblätter auf Tellern oder einer großen Platte verteilen. Darauf Bohnen, Tomaten, Gurke, Paprika, Zwiebelringe, Artischocken, Thunfischstücke, Eier, Oliven und Kapern arrangieren. Dressing gleichmäßig über den Salat Niçoise träufeln und servieren.
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