Tomaten-Dal
Tomaten-Dal - Proteinreiches Comfort Food
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die feurige Chilischote gibt jedem Essen und auch dem Stoffwechsel, durch die enthaltenen Scharfstoffe, richtig Power. Zudem wirkt die spicy Zutat antioxidativ und schmerzlindernd. Linsen verfügen über jede Menge Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Außerdem bringen die Hülsenfrüchte Vitamine der B-Gruppe mit. Damit sättigen sie lang anhaltend und fördern die Gedächtnisleistung.
Das würzige Linsengericht lässt sich gut in größerer Menge vorbereiten und dann portionsweise einfrieren. So haben Sie in hektischen Zeiten immer eine gesunde Mahlzeit griffbereit. Nur das Topping muss dann noch frisch zubereitet werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 351 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,6 g | (49 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 104 μg | (173 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 174 μg | (58 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 19,4 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 39 mg | (41 %) | ||
| Kalium | 1.173 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 125 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 114 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 6 mg | (40 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 109 mg | |||
| Cholesterin | 9 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Möhren
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 6 Tomaten
- 1 Chilischote
- 40 g getrocknete Tomaten
- 2 EL Rapsöl
- 3 EL rote Currypaste
- 1 TL Kurkumapulver
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- Salz
- 250 g rote Linsen
- ½ Handvoll Koriander
- 250 g Quark (20 % Fett i. Tr.)
- 1 TL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Möhren putzen, schälen und klein würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen und ebenfalls würfeln. Tomaten und Chili waschen. Tomaten putzen, Stielansätze herausschneiden, vierteln und klein schneiden. Chilischote in feine Ringe schneiden, die getrockneten Tomaten hacken.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Darin Zwiebeln, Möhren, Knoblauch und Chili 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Currypaste 2 Minuten mitschwitzen und mit Kurkuma, 1/2 TL Kreuzkümmel und Salz würzen. Linsen mit 3/4 der Tomatenwürfel und getrockneten Tomaten mischen. Etwa 500 ml Wasser angießen. Unter gelegentlichem Rühren ca. 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Nach Bedarf Wasser ergänzen.
Koriander waschen, trocken schütteln und etwa die Hälfte in feine Streifen schneiden. Davon etwa die Hälfte mit dem Quark, den übrigen Tomatenwürfeln, Salz, Zitronensaft und Rest Kreuzkümmel vermischen.
Das Dal abschmecken und auf Schälchen verteilen. Je 2 Quark-Nocken daraufsetzen und mit den übrigen Kräutern bestreuen. Dazu passt Fladenbrot.
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