Zucchini-Porridge mit Tomaten
Zucchini-Porridge mit Tomaten - Sattmacher gegen Heißhunger. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Aroma von Zitronenschale hellt die Stimmung auf und erfrischt die Sinne. Dafür sind bestimmte Duftstoffe verantwortlich. Wir sehen Rot: Die Farbe von Tomaten stammt vom sekundären Pflanzenstoff Lycopin. Das Carotinoid soll eine antioxidative Wirkung haben und die Haut vor UV-Strahlung abschirmen.
Etwas frischer, geraspelter Ingwer kann dem Zucchini-Porridge mit Tomate noch den gewissen Schärfekick verleihen – alternativ tut dies natürlich auch etwas Chili. Natürlich kann anstelle von Kurkumapulver auch frische Kurkuma-Wurzel verwendet werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 294 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 5 g | (4 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,6 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,3 mg | (11 %) | ||
| Vitamin K | 82,3 μg | (137 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 87 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 17,7 μg | (39 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
| Kalium | 537 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 64 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 113 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1 g | |||
| Harnsäure | 104 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kleine Zucchini (à 150 g)
- 150 g Haferflocken
- ¼ TL Kurkumapulver
- 500 ml Gemüsebrühe
- 6 Kirschtomaten
- 1 Handvoll Rucola
- ½ Bio-Zitrone (Schale)
Zubereitungsschritte
Zucchini putzen, waschen und raspeln. Zucchiniraspel, Haferflocken und Kurkumapulver in einem Topf mit Brühe zum Kochen bringen. 1 Minute bei mittlerer Hitze köcheln lassen; anschließend vom Herd ziehen und 10 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Tomaten waschen und halbieren. Rucola waschen und trocken schütteln. Haferbrei in 2 Schalen geben, mit Tomaten, Rucola und Zitronenschale anrichten.
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